Skinny Fat e finalmente a dieta: cosa segnare nel diario Strongbro

Ti guardi allo specchio in bagno senza maglietta, e vedi quello che vedi dai tempi della scuola. Non abbastanza grosso da sembrare uno che si allena. Non abbastanza asciutto da sembrare uno che non mangia. Braccia sottili, un po' di pancetta e un peso corporeo che sembra normale a chi non ti vede. Hai letto i post, quelli con la didascalia: 30 anni, dieci mesi, stesso peso, corpo completamente diverso. Questa volta hai deciso di iniziare davvero.

Due istruzioni che si annullano a vicenda

Chi pubblica questi risultati descrive una vita intera passata così: a disagio con il proprio fisico e con la propria debolezza, fin dai tempi della scuola. Stanchi di essere magri, e stanchi di essere quel tipo di magro poco tonico che non riceve mai complimenti.

E bloccati, perché internet dà alle persone skinny fat due istruzioni contraddittorie contemporaneamente. Fai bulk, perché non hai muscoli. Fai cut, perché hai troppo grasso. Entrambe le opzioni sembrano peggiorare l'altro problema, quindi per anni non scegli nulla.

Poi qualcuno pubblica le foto. Stesso peso sulla bilancia, una persona diversa allo specchio, dieci mesi dopo. Colpisce perché sembra che entrambi i problemi siano stati risolti insieme, ed è più o meno quello che è successo. Ciò che il post non può mostrarti è come quei dieci mesi siano stati vissuti dall'interno, ed è lì che la maggior parte delle persone che ci prova rinuncia.

La bilancia è il tabellone sbagliato, per design

La ricomposizione corporea significa guadagnare muscoli perdendo grasso, mantenendo il peso corporeo più o meno invariato. Quell'ultima parte è il design, ed è anche la trappola. La bilancia è il numero che tutti controllano, e in una ricomposizione la bilancia è fatta per restare ferma. I muscoli che crescono e il grasso che se ne va a ritmi simili portano a un bilancio zero sulla bilancia, che non misura nessuno dei due. Quindi il numero più visibile della tua vita ti dice ogni mattina che non sta succedendo nulla.

Lo specchio non è molto meglio. Cambia nel corso dei mesi, e tu lo guardi ogni giorno, il che ti rende l'ultima persona in grado di notare la differenza. Anche i vestiti sono un segnale lento.

Ciò che si muove di settimana in settimana, quando una ricomposizione funziona, è il peso sul bilanciere e le ripetizioni che riesci a fare. Un principiante che mangia abbastanza proteine e si allena tre volte a settimana diventa più forte in ogni esercizio principale per mesi, e quella forza è lo stesso adattamento che sta rimodellando il corpo. Le prove della ricomposizione in persone con grasso da perdere provengono da studi in cui la massa magra è aumentata e la massa grassa è diminuita in poche settimane di allenamento intenso con una dieta ricca di proteine, con un peso corporeo che è cambiato molto meno di entrambi.

Non ti serve una dieta diversa. Ti serve un tabellone che possa muoversi sulla scala temporale in cui vivi, e questo è un diario di peso e ripetizioni di ogni esercizio, tenuto abbastanza a lungo da poter essere letto.

Cosa fare quando finalmente inizi

Sei passaggi. L'ultimo è quello che nessuno mette nella routine.

1. Impegnati in un programma semplice per sei mesi

Tre sessioni a settimana, ognuna basata su squat o leg press, una spinta, una trazione e un hinge, con un paio di accessori se vuoi. Scrivi il range di ripetizioni accanto a ogni esercizio. Il programma che scegli conta molto meno del fatto di seguirlo abbastanza a lungo da poterlo leggere, perché le linee hanno senso solo dopo settimane di stessi esercizi e stessi range di ripetizioni. Se non hai mai seguito un piano prima, come registrare un programma di allenamento della forza ti mostra come impostarne uno in modo che ogni sessione sia confrontabile con la precedente.

2. Rendi i carichi il tuo punteggio

Segna ogni serie, come peso e ripetizioni, durante la sessione. Non solo la serie più pesante, e certamente non "giorno petto, andata bene". Ogni serie di ogni esercizio, perché in una ricomposizione questo è l'unico numero che si muove settimanalmente, e un diario parziale non può distinguere uno stallo da una mancata registrazione. Il tastierino si apre con l'ultima sessione precompilata, quindi un peso ripetuto è un tocco e uno più pesante sono due o tre. Quando hai le mani occupate, la registrazione vocale registra un intero esercizio in una frase e mostra le serie analizzate prima di salvare. Entrambi alimentano lo stesso storico.

3. Aumenta il carico lentamente

Il rimodellamento deriva dal sovraccarico progressivo, e la versione che sopravvive a dieci mesi è quella lenta. Mantieni un peso finché non raggiungi il limite superiore del tuo range di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, poi aggiungi il minimo incremento consentito dall'attrezzatura e ricostruisci le ripetizioni. La schermata insights di Strongbro mantiene una lista di esercizi "pronti per il progresso" che hai mantenuto per sessioni consecutive, ognuno con un peso suggerito, così la decisione deriva dai dati piuttosto che da quanto ti senti coraggioso quel giorno. La guida al sovraccarico progressivo contiene il metodo completo e cosa fare quando un esercizio stalla.

4. Pesati settimanalmente e fotografa mensilmente

La bilancia e la fotocamera ti servono ancora. Sono un contesto attorno al diario, non il punteggio. Pesati una volta a settimana la stessa mattina e segnalo nel body tracking, dove si posiziona su una curva accanto al tuo obiettivo invece di diventare un verdetto quotidiano. Scatta una foto al mese con la stessa luce e nella stessa posizione, poi lasciala stare fino alla successiva. Per una seconda opinione sulla foto, lo physique scan la valuta e mantiene un trend. È la lettura di un modello su un'immagine e cambia con l'illuminazione e l'angolazione, quindi leggi il trend mensile e ignora qualsiasi singolo numero.

5. Mangia al mantenimento con abbastanza proteine

Calorie circa al mantenimento, proteine a ogni pasto, nessuna mossa drammatica in nessuna direzione. Un obiettivo comune basato su prove scientifiche per chi si allena regolarmente è circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che sono circa 110 grammi per 68 kg. Questo è l'intero piano nutrizionale per i primi sei mesi. Se in seguito avrai un corpo da cui vorrai fare cut o bulk, quello sarà un progetto diverso con le sue regole.

6. Valuta il piano dal diario al terzo e sesto mese

Segna due date sul calendario. In ognuna, apri lo storico di ogni esercizio principale e i suoi record personali, e controlla il trend del massimale stimato (1RM), che lo strumento 1RM spiega se il numero è nuovo per te.

Linee in salita e pesate stabili: la ricomposizione funziona, a prescindere da ciò che diceva lo specchio stamattina. Linee piatte anche quelle: il problema è il cibo, il sonno o la frequenza, e il diario mostrerà quale. In ogni caso la decisione deriva dai numeri che hai tenuto piuttosto che da una sensazione che hai avuto in bagno.

Da dove provengono le prove della ricomposizione

L'affermazione che i muscoli possano crescere mentre il grasso diminuisce si basa su studi come quello di Longland e colleghi nell'American Journal of Clinical Nutrition, in cui i partecipanti che si allenavano duramente con una dieta più ricca di proteine hanno guadagnato massa magra e perso grasso in un mese. Il legame tra volume di allenamento e crescita muscolare deriva dalla meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger. Il limite minimo di tre sessioni a settimana e le ragioni per l'allenamento di forza rientrano nelle linee guida sull'attività fisica per adulti dell'NHS e dell'OMS.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.