Skinny Fat Vücut Tipi ve Antrenman: Nasıl Gelişilir? | Strongbro

Banyodaki aynanın karşısında tişörtsüz duruyorsunuz ve ayna, okul yıllarından beri söylediği şeyi söylüyor. Ağırlık çalışıyor gibi görünecek kadar iri değil, yemek yemiyor gibi görünecek kadar yağsız değil. İnce kollar, yumuşak bir bel ve görmeyen birine normal gelen ama size göre öyle olmayan bir vücut ağırlığı. İnternetteki o paylaşımları okudunuz; 30 yaşında, on ay geçmiş, aynı kilo ama bambaşka bir vücut. Bu sefer gerçekten başlayacaksınız.

Birbirini iptal eden iki talimat

Bu konuda paylaşım yapanlar, okul yıllarından beri süregelen fiziksel görünüm ve güçsüzlük utancını anlatıyor. İnce olmaktan ve kimsenin iltifat etmediği o "yumuşak" zayıflıktan bıkmış durumdalar.

Ve sıkışıp kalmış durumdalar, çünkü internet skinny fat insanlara aynı anda iki çelişkili talimat veriyor. Kasın yok diye bulk yap, çok yağın var diye cut yap. İkisi de diğer sorunu daha kötü hale getirecekmiş gibi göründüğü için yıllarca ikisini de seçmiyorsunuz.

Sonra birisi fotoğrafları paylaşıyor. Tartıda aynı kilo, aynada farklı bir insan, aradan on ay geçmiş. Bu durum, her iki sorunun da aynı anda çözüldüğü izlenimini verdiği için etkileyici görünüyor. Paylaşımın size gösteremediği şey, o on ayın içeriden nasıl hissedildiği ve çoğu insanın pes ettiği nokta da tam olarak burası.

Tartı, tasarımı gereği yanlış bir skor tablosudur

Vücut kompozisyonu değişimi, vücut ağırlığı yaklaşık aynı kalırken kas kazanıp yağ kaybetmek demektir. Bu son kısım işin tasarımıdır ve aynı zamanda tuzaktır. Tartı herkesin kontrol ettiği sayıdır, ancak bu süreçte tartı sabit kalacak şekilde tasarlanmıştır. Kas kazanımı ve yağ kaybı benzer hızda olduğunda tartı sıfırı gösterir. Bu yüzden hayatınızdaki en görünür sayı, her sabah size hiçbir şeyin değişmediğini söyler.

Ayna da çok daha iyi değildir. Ayna aylar içinde değişir ve siz ona her gün baktığınız için değişimi fark eden son kişi olursunuz. Kıyafetler de yavaş bir sinyaldir.

Bu süreç çalışırken haftadan haftaya değişen şey, bardaki ağırlık ve yaptığınız tekrarlardır. Yeterli protein tüketen ve haftada üç gün antrenman yapan bir başlangıç seviyesi sporcusu, aylarca her temel harekette güçlenir ve bu güç, vücudu yeniden şekillendiren adaptasyonun ta kendisidir. Yağ yakması gereken kişilerde vücut kompozisyonu değişimine dair kanıtlar, yüksek proteinli bir diyetle yapılan sıkı antrenmanların, vücut ağırlığını çok az değiştirirken yağsız kütleyi artırıp yağ kütlesini düşürdüğü çalışmalardan gelmektedir.

Farklı bir diyete ihtiyacınız yok. Yaşadığınız zaman diliminde değişebilen bir skor tablosuna ihtiyacınız var; bu da her egzersizin ağırlık ve tekrar kaydını tutmaktır.

Nihayet başladığınızda ne yapmalı

Altı adım. Sonuncusu, kimsenin rutinine eklemediği adımdır.

1. Altı ay boyunca basit bir programa sadık kalın

Haftada üç antrenman; her biri squat veya leg press, itiş, çekiş ve hinge hareketleri üzerine kurulu, isterseniz yanına birkaç aksesuar hareketi ekleyebilirsiniz. Her hareketin yanına tekrar aralığını yazın. Hangi programı seçtiğinizden ziyade, onu okuyabileceğiniz kadar uzun süre uygulayıp uygulamadığınız önemlidir, çünkü çizgiler ancak haftalarca aynı egzersizleri aynı tekrar aralıklarında yaptıktan sonra bir anlam ifade eder. Daha önce hiç plan takip etmediyseniz, /tr/guides/how-to-log-a-strength-training-program/ nasıl bir program kuracağınızı gösterir.

2. Ağırlıkları skor tablonuz yapın

Her seti, ağırlık ve tekrar olarak antrenman sırasında kaydedin. Sadece en ağır seti değil, kesinlikle "göğüs günü, iyi geçti" gibi notları da değil. Her egzersizdeki her seti kaydedin, çünkü bu süreçte haftalık olarak değişen tek sayı budur ve eksik bir kayıt, bir duraksamayı kaçırılan bir girişten ayırt edemez. /tr/features/workout-keypad/ son antrenmanınızla önceden doldurulmuş olarak açılır, böylece tekrarlanan bir ağırlık tek dokunuş, daha ağır bir ağırlık ise iki veya üç dokunuştur. Elleriniz doluyken, /tr/features/voice-logging/ tüm egzersizi tek bir cümleyle kaydeder ve kaydetmeden önce setleri gösterir. Her ikisi de aynı geçmişi besler.

3. Ağırlığı yavaş yavaş artırın

Şekillenme /tr/glossary/progressive-overload/ ile gelir ve on ay boyunca hayatta kalan versiyon, yavaş olandır. Tekrar aralığınızın üst sınırına iki ardışık antrenmanda ulaşana kadar ağırlığı tutun, ardından ekipmanın izin verdiği en küçük artışı yapın ve tekrarları yeniden inşa edin. Strongbro'nun /tr/features/insights/ ekranı, üst üste tuttuğunuz ve önerilen bir sonraki ağırlığa sahip hareketlerin "ilerlemeye hazır" listesini tutar, böylece karar o günkü cesaretinize göre değil, verilere göre verilir. /tr/guides/how-to-apply-progressive-overload/ tam yöntemi ve bir hareket duraksadığında ne yapacağınızı açıklar.

4. Haftalık tartılın ve aylık fotoğraf çekin

Tartıyı ve kamerayı yine de kullanmak isteyeceksiniz. Bunlar skorun kendisi değil, günlüğün etrafındaki bağlamdır. Haftada bir kez aynı sabah tartılın ve /tr/features/body-tracking/ içinde kaydedin; burada günlük bir yargı haline gelmek yerine hedefinizin yanında bir eğri üzerinde durur. Ayda bir kez aynı ışıkta ve aynı noktada bir fotoğraf çekin, sonra bir sonrakine kadar bırakın. Fotoğraf için ikinci bir görüş olarak, /tr/features/physique-scan/ onu puanlar ve bir trend tutar. Bu, tek bir görüntünün tek bir model okumasıdır ve ışıklandırma ile açıya göre değişir, bu yüzden aylık trendi okuyun ve tek bir sayıyı görmezden gelin.

5. Protein alarak kilonuzu koruyun

Kilonuzu koruyacak kadar kalori, her öğünde protein, her iki yönde de dramatik hareketler yok. Düzenli ağırlık çalışanlar için kanıta dayalı yaygın bir hedef, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.6 gram proteindir; bu da 68 kg için yaklaşık 110 gramdır. İlk altı ay için tüm beslenme planı budur. Daha sonra cut veya bulk yapmak istediğiniz bir vücudunuz olursa, bu kendi kuralları olan farklı bir projedir.

6. Üçüncü ve altıncı ayda günlüğe göre değerlendirin

Takvime iki tarih koyun. Her birinde, her temel hareketin geçmişini ve /tr/features/personal-records/ kısmını açın ve /tr/tools/one-rep-max/ aracının açıkladığı tahmini tek tekrar maksimum trendini kontrol edin.

Çizgiler yukarıda ve tartı sabitse: Ayna bu sabah ne derse desin, değişim çalışıyor demektir. Çizgiler de sabitse: Sorun beslenme, uyku veya devamlılıktır ve günlük hangisi olduğunu gösterecektir. Her iki durumda da karar, banyoda hissettiğiniz bir duygudan ziyade tuttuğunuz sayılardan gelir.

Değişim kanıtı nereden geliyor

Kasın yağ yakarken kazanılabileceği iddiası, katılımcıların yüksek proteinli bir diyetle sıkı antrenman yaparak bir ay içinde yağsız kütle kazandığı ve yağ kaybettiği American Journal of Clinical Nutrition'daki Longland ve arkadaşlarının çalışmaları gibi denemelere dayanmaktadır. Antrenman hacmi ile kas büyümesi arasındaki bağlantı, Schoenfeld, Ogborn ve Krieger meta-analizinden gelmektedir. Haftada üç antrenman tabanı ve güç çalışmasının gerekliliği, NHS ve WHO yetişkin aktivite rehberleri içindedir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.