Скини-фет и тренировки: как да следиш прогреса си с Strongbro

Стоиш пред огледалото в банята без тениска и виждаш същото, което виждаш от училище насам. Не си достатъчно голям, за да изглеждаш като човек, който тренира. Не си достатъчно чист, за да изглеждаш като човек, който не яде. Тънки ръце, мека талия и тегло, което звучи добре за всеки, който не те е виждал. Чел си постовете – тези със заглавия „30 години, десет месеца, същото тегло, напълно различно тяло“. Този път наистина ще започнеш.

Две инструкции, които се изключват взаимно

Хората, които пишат за това, описват цял живот на притеснения за физиката и слабостта още от училище. Уморени от това да са слаби и уморени от това да са „меки“ слаби, за които никой не казва комплимент.

И си блокиран, защото интернет дава на скини-фет хората две противоречиви инструкции едновременно. Качвай, защото нямаш мускули. Чисти, защото имаш твърде много мазнини. И двете изглеждат така, сякаш ще влошат другата половина, затова с години не избираш нищо.

След това някой пуска снимки. Същото тегло на кантара, различен човек в огледалото, десет месеца разлика. Удря те силно, защото изглежда, че и двата проблема са решени едновременно, което е горе-долу това, което се е случило. Това, което постът не може да ти покаже, е как са се чувствали тези десет месеца отвътре, и точно там повечето хора се отказват.

Кантарът е грешното табло, по дизайн

Телесната рекомпозиция означава трупане на мускули при едновременно чистене на мазнини, като теглото стои горе-долу на едно място. Последната част е самият дизайн, но тя е и капанът. Кантарът е числото, което всеки проверява, а при рекомпозиция кантарът е създаден да стои неподвижен. Мускулите растат, мазнините намаляват с подобен темп и резултатът е нула на кантара, който не измерва нито едното, нито другото. Така най-видимото число в живота ти ти казва всяка сутрин, че нищо не се случва.

Огледалото не е много по-добро. То се променя с месеци, а ти го гледаш всеки ден, което те прави последният човек, способен да забележи промяната. Дрехите също са бавен сигнал.

Това, което се променя седмица след седмица, когато рекомпозицията работи, е тежестта на лоста и повторенията, които правиш с нея. Начинаещ, който яде достатъчно протеин и тренира три пъти седмично, става по-силен във всяко основно упражнение с месеци, и тази сила е същата адаптация, която преобразява тялото. Доказателствата за рекомпозиция при хора с мазнини за чистене идват от проучвания, където чистата маса се е увеличила, а мазнините са намалели в рамките на няколко седмици тежки тренировки с високопротеинова диета, докато теглото се е променило много по-малко от двете.

Не ти трябва различна диета. Трябва ти табло с резултати, което може да се движи в мащаба, в който живееш, а това е дневник на тежестите и повторенията на всяко упражнение, воден достатъчно дълго, за да може да се прочете.

Какво да правиш, когато най-накрая започнеш

Шест стъпки. Последната е тази, която никой не включва в рутината си.

1. Ангажирай се с една проста програма за шест месеца

Три сесии седмично, всяка изградена около клек или лег преса, бутащо, дърпащо и хип-хиндж движение, с няколко аксесоарни упражнения, ако искаш. Запиши обхвата на повторенията до всяко упражнение. Коя програма ще избереш има много по-малко значение от това дали ще я изпълняваш достатъчно дълго, за да видиш прогрес, защото графиките означават нещо само след седмици на едни и същи упражнения в едни и същи обхвати. Ако никога не си следвал план, как да записваш силова тренировъчна програма показва как да настроиш всичко така, че всяка сесия да се сравнява с предходната.

2. Нека тежестите бъдат твоето табло с резултати

Записвай всяка серия, като тежест и повторения, по време на тренировката. Не само най-тежката серия и със сигурност не „ден за гърди, мина добре“. Всяка серия на всяко упражнение, защото при рекомпозиция това е единственото число, което се променя седмично, а непълен дневник не може да различи застой от пропуснат запис. Клавиатурата се отваря с предварително попълнени данни от последната ти сесия, така че повторената тежест е едно докосване, а по-тежката – две или три. Когато ръцете ти са заети, гласовото записване приема цяло упражнение в едно изречение и показва разчетените серии преди запазване. И двете захранват една и съща история.

3. Добавяй тежести бавно

Преобразяването идва от прогресивното натоварване, а версията, която оцелява десет месеца, е бавната. Задръж тежестта, докато достигнеш горната граница на повторенията във всяка серия в две поредни сесии, след което добави най-малката стъпка, която оборудването позволява, и изгради повторенията отново. Екранът с insights на Strongbro поддържа списък „готов за прогрес“ с упражнения, които си задържал за поредни сесии, всяко с предложена следваща тежест, така че решението идва от данни, а не от това колко смел се чувстваш в този ден. Ръководството за прогресивно натоварване съдържа пълния метод и какво да правиш, когато дадено упражнение зацикли.

4. Тегли се седмично и се снимай месечно

Все още искаш кантара и камерата. Те са контекст около дневника, а не самият резултат. Тегли се веднъж седмично сутрин и го записвай в проследяване на тялото, където данните стоят на една крива до целта ти, вместо да се превръщат в ежедневна присъда. Направи една снимка месечно на същата светлина и на същото място, след което я остави на мира до следващия път. За второ мнение относно снимката, physique scan я оценява и поддържа тренд. Това е прочит на един модел върху едно изображение и се променя според осветлението и ъгъла, затова следи месечния тренд и игнорирай всяко отделно число.

5. Яж около поддържащи калории с достатъчно протеин

Около поддържащи калории, протеин при всяко хранене, без драматични движения в нито една посока. Стандартна цел за хора, които тренират редовно, е около 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което е около 110 грама при 68 кг. Това е целият хранителен план за първите шест месеца. Ако по-късно имаш тяло, от което искаш да чистиш или качваш, това е различен проект със свои собствени правила.

6. Оценявай плана по дневника на третия и шестия месец

Отбележи две дати в календара. На всяка от тях отвори историята на всяко основно упражнение и неговите лични рекорди, и провери тренда на прогнозирания макс за едно повторение, който инструментът за макс за едно повторение обяснява, ако числото е ново за теб.

Графики нагоре и стабилно тегло: рекомпозицията работи, независимо какво е казало огледалото тази сутрин. Графики на едно място: проблемът е в храната, съня или посещаемостта, и дневникът ще покаже кое. Така или иначе, решението идва от числата, които си водил, а не от усещане, което си имал в банята.

Откъде идват доказателствата за рекомпозицията

Твърдението, че мускулите могат да растат, докато мазнините намаляват, се основава на проучвания като това на Longland и колеги в American Journal of Clinical Nutrition, където участници, трениращи здраво с диета с високо съдържание на протеин, са качили чиста маса и са загубили мазнини в рамките на месец. Връзката между тренировъчния обем и мускулния растеж идва от мета-анализа на Schoenfeld, Ogborn и Krieger. Прагът от три сесии седмично и аргументите за силова работа се вписват в насоките за физическа активност на NHS и СЗО.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.