Skinny fat a ako konečne začať cvičiť: čo si zapisovať | Strongbro

Stojíš pred zrkadlom v kúpeľni bez trička a vidíš to isté, čo od školy. Nie si dosť veľký na to, aby bolo vidieť, že cvičíš. Nie si dosť vysekaný na to, aby bolo vidieť, že sa stravuješ zdravo. Tenké ruky, mäkšie brucho a telesná hmotnosť, ktorá znie v poriadku každému, kto ťa nevidel. Čítal si tie príspevky s popiskami: 30, desať mesiacov, rovnaká váha, úplne iné telo. Tentoraz s tým naozaj začneš.

Dva pokyny, ktoré sa navzájom vylučujú

Ľudia, ktorí o tom píšu, opisujú celoživotný boj: hanbu za postavu a slabosť už od školy. Únavu z toho, že si chudý, a únavu z toho, že si ten typ "mäkkého" chudého, za ktorého ťa nikto nepochváli.

Si zaseknutý, pretože internet dáva skinny fat ľuďom dva protichodné pokyny naraz. Rob objemovku, lebo nemáš svaly. Rob rysovačku, lebo máš veľa tuku. Jedno aj druhé vyzerá tak, že to zhorší ten druhý problém, takže roky si nevyberáš nič.

Potom niekto zverejní fotky. Rovnaká váha na váhe, iný človek v zrkadle, desať mesiacov rozdiel. Zasiahne ťa to, pretože to vyzerá, že sa oba problémy vyriešili naraz, čo sa zhruba aj stalo. Čo ti však príspevok neukáže, je to, ako sa tých desať mesiacov cítilo zvnútra, a práve tam to väčšina ľudí vzdá.

Váha je zlý ukazovateľ, zámerne

Telesná rekompozícia znamená naberanie svalov pri súčasnom pálení tuku, pričom telesná hmotnosť zostáva zhruba rovnaká. Tá posledná časť je zámer, ale aj pasca. Váha je číslo, ktoré kontroluje každý, a pri rekompozícii je nastavená tak, aby sa nehýbala. Svaly pribúdajú a tuk ubúda podobným tempom, takže výsledok na kúpeľňovej váhe je nula. Takže to najviditeľnejšie číslo v tvojom živote ti každé ráno hovorí, že sa nič nedeje.

Zrkadlo na tom nie je o nič lepšie. Mení sa celé mesiace a ty sa doň pozeráš každý deň, čo z teba robí posledného človeka, ktorý si tú zmenu všimne. Oblečenie je tiež pomalý signál.

To, čo sa týždeň po týždni hýbe, keď rekompozícia funguje, je váha na činke a počet opakovaní. Začiatočník, ktorý je dostatok bielkovín a cvičí trikrát týždenne, sa mesiace zlepšuje v každom hlavnom cviku a táto sila je rovnaká adaptácia, ktorá mení tvoje telo. Dôkazy pre rekompozíciu u ľudí, ktorí potrebujú zhodiť tuk, pochádzajú zo štúdií, kde svalová hmota rástla a tuková klesala už po pár týždňoch tvrdého tréningu na vysokobielkovinovej diéte, pričom telesná hmotnosť sa menila oveľa menej než tieto dve zložky.

Nepotrebuješ inú diétu. Potrebuješ ukazovateľ skóre, ktorý sa dokáže hýbať v časovom horizonte, v ktorom žiješ, a tým je denník váh a opakovaní každého cviku, vedený dostatočne dlho na to, aby sa dal čítať.

Čo robiť, keď konečne začneš

Šesť krokov. Ten posledný je ten, ktorý nikto do rutiny nedáva.

1. Zaviaž sa k jednému jednoduchému programu na šesť mesiacov

Tri tréningy týždenne, každý postavený na drepe alebo legpresse, tlaku, ťahu a predklone, s pár doplnkovými cvikmi, ak chceš. Zapíš si rozsah opakovaní ku každému cviku. Na programe záleží oveľa menej než na tom, či ho budeš robiť dostatočne dlho, aby si videl výsledky, pretože krivky majú zmysel až po týždňoch rovnakých cvikov v rovnakých rozsahoch. Ak si nikdy predtým nesledoval plán, ako si zapisovať silový tréning ti ukáže, ako si ho nastaviť tak, aby sa každý tréning dal porovnať s tým predchádzajúcim.

2. Urob z výkonov na činke ukazovateľ skóre

Zapisuj si každú sériu, váhu aj opakovania počas tréningu. Nie len tú najťažšiu sériu a určite nie "prsia, išlo to dobre". Každú sériu každého cviku, pretože pri rekompozícii je to jediné číslo, ktoré sa týždenne hýbe, a neúplný záznam nedokáže odlíšiť stagnáciu od zabudnutého zápisu. Klávesnica sa otvorí s predvyplneným posledným tréningom, takže zopakovaná váha je jedno ťuknutie a vyššia váha dve alebo tri. Keď máš plné ruky, hlasové zapisovanie spracuje celý cvik v jednej vete a ukáže ti rozpis sérií pred uložením. Oboje plní rovnakú históriu.

3. Pridávaj váhu pomaly

Zmena postavy prichádza vďaka progresívnemu preťaženiu a verzia, ktorá prežije desať mesiacov, je tá pomalá. Drž váhu, kým nedosiahneš hornú hranicu opakovaní v každej sérii v dvoch po sebe idúcich tréningoch, potom pridaj najmenší možný kotúč a znova buduj opakovania. Obrazovka štatistík v Strongbro udržiava zoznam cvikov "pripravených na progres", ktoré si držal niekoľko tréningov, každý s navrhovanou ďalšou váhou, takže rozhodnutie vychádza z dát, nie z toho, ako odvážne sa v ten deň cítiš. Sprievodca progresívnym preťažením obsahuje kompletnú metódu a postup, čo robiť, keď sa cvik zasekne.

4. Váž sa týždenne a foť mesačne

Váhu a fotoaparát stále potrebuješ. Sú kontextom okolo denníka, nie samotným skóre. Váž sa raz týždenne v rovnaké ráno a zapíš si to do sledovania telesných parametrov, kde sa to zobrazí na jednej krivke vedľa tvojho cieľa namiesto toho, aby sa z toho stal denný verdikt. Odfoť sa raz za mesiac pri rovnakom svetle na rovnakom mieste a potom to nechaj tak až do ďalšieho mesiaca. Pre druhý názor na fotku, sken postavy ju ohodnotí a udržiava trend. Je to len modelové čítanie jedného obrázka, ktoré sa mení podľa svetla a uhla, takže sleduj mesačný trend a ignoruj akékoľvek jednotlivé číslo.

5. Jedz na úrovni udržiavania s dostatkom bielkovín

Zhruba udržiavacie kalórie, bielkoviny ku každému jedlu, žiadne dramatické pohyby ani jedným smerom. Bežný vedecky podložený cieľ pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia, je okolo 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je asi 110 gramov pri 68 kg. To je celý výživový plán na prvých šesť mesiacov. Ak budeš neskôr mať telo, z ktorého chceš rysovať alebo naberať, to je iný projekt s vlastnými pravidlami.

6. Plán vyhodnoť podľa denníka po treťom a šiestom mesiaci

Daj si dva dátumy do kalendára. V každý z nich si otvor históriu každého hlavného cviku a jeho osobné rekordy a skontroluj trend odhadovaného maxima na jedno opakovanie, ktorý nástroj na 1RM vysvetľuje, ak je to pre teba nové číslo.

Krivky stúpajú a váha stojí: rekompozícia funguje, bez ohľadu na to, čo ti ráno povedalo zrkadlo. Krivky tiež stoja: problém je v jedle, spánku alebo dochádzke a denník ukáže, v čom. Tak či onak, rozhodnutie vychádza z čísel, ktoré si si viedol, nie z pocitu, ktorý si mal v kúpeľni.

Odkiaľ pochádzajú dôkazy o rekompozícii

Tvrdenie, že svaly môžu rásť, zatiaľ čo tuk ubúda, vychádza zo štúdií, ako je Longland a kolegovia v American Journal of Clinical Nutrition, kde účastníci tvrdo trénujúci na diéte s vyšším obsahom bielkovín nabrali svalovú hmotu a stratili tuk v priebehu mesiaca. Prepojenie medzi objemom tréningu a rastom svalov pochádza z metaanalýzy Schoenfelda, Ogborn a Kriegera. Minimum troch tréningov týždenne a argumenty pre silovú prácu zapadajú do odporúčaní NHS a WHO pre pohybovú aktivitu dospelých.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.