Skinny-fat testalkat és edzés: hogyan kövesd a fejlődést | Strongbro

A fürdőszobai tükör előtt állsz póló nélkül, és ugyanazt látod, amit az iskola óta mindig. Nem vagy elég nagy ahhoz, hogy látszódjon, edzel. Nem vagy elég szálkás ahhoz, hogy látszódjon, figyelsz az étkezésre. Vékony karok, puha derék, és egy olyan testsúly, ami rendben van bárkinek, aki nem látott még így. Olvastad a posztokat: 30 évesen, tíz hónap alatt, ugyanakkora súllyal, teljesen más testalkat. Ezúttal tényleg elkezded.

Két utasítás, ami kioltja egymást

Azok, akik erről posztolnak, egy életen át tartó küzdelemről írnak: szégyenkezés a testalkat és a gyengeség miatt, már az iskola óta. Eleged van abból, hogy vékony vagy, és abból is, hogy az a fajta vékony, amire senki nem mond semmi jót.

És meg vagy rekedve, mert az internet két ellentmondásos utasítást ad a skinny-fat embereknek. Tömegelj, mert nincs izmod. Szálkásíts, mert túl sok a zsírod. Bármelyiket választod, a másik probléma csak rosszabb lesz, így évekig inkább egyiket sem választod.

Aztán valaki kiteszi a fotókat. Ugyanaz a súly a mérlegen, egy másik ember a tükörben, tíz hónap különbséggel. Ez azért üt nagyot, mert úgy tűnik, mindkét probléma egyszerre oldódott meg, ami nagyjából így is történt. Amit a poszt nem tud megmutatni, az az, hogy milyen volt az a tíz hónap belülről, és legtöbben itt adják fel.

A mérleg rossz eredményjelző

A testkompozíció azt jelenti, hogy izmot építesz, miközben zsírt égetsz, miközben a testsúlyod nagyjából változatlan marad. Ez utóbbi a terv része, de egyben a csapda is. A mérleg az a szám, amit mindenki ellenőriz, de testkompozíciónál a mérleg nem mozdul. Az izomépítés és a zsírégetés hasonló üteme nullázza a mérleg számait. Így a leglátványosabb szám az életedben minden reggel azt mondja, hogy semmi sem történik.

A tükör sem sokkal jobb. Hónapok alatt változik, te pedig minden nap nézed, így te vagy az utolsó, aki észreveszi a változást. A ruhák is lassan jeleznek.

Ami hétről hétre változik, amikor a testkompozíció működik, az a rúdra pakolt súly és az ismétlésszám. Egy kezdő, aki elég fehérjét eszik és heti háromszor edz, hónapokig erősödik minden főgyakorlatban, és ez az erő az az adaptáció, ami átformálja a testet. A testkompozícióra vonatkozó bizonyítékok olyan kísérletekből származnak, ahol a sovány izomtömeg nőtt, a zsírtömeg pedig csökkent néhány hét kemény edzés és magas fehérjetartalmú diéta mellett, miközben a testsúly alig változott.

Nincs szükséged más diétára. Olyan eredményjelzőre van szükséged, ami mozog azon az időskálán, amin élsz, ez pedig nem más, mint az edzésnapló, amit elég hosszú ideig vezetsz ahhoz, hogy olvasható legyen.

Mit tegyél, amikor végre elkezded

Hat lépés. Az utolsó az, amit senki nem tesz bele a rutinba.

1. Köteleződj el egy egyszerű program mellett hat hónapig

Heti három edzés, guggolással vagy lábtolóval, nyomással, húzással és csípődomináns gyakorlattal, esetleg pár kiegészítővel. Írd fel az ismétléstartományt minden gyakorlat mellé. A program kevésbé fontos, mint az, hogy elég hosszú ideig csináld ahhoz, hogy mérhető legyen, mert a grafikonok csak hetekkel később nyernek értelmet. Ha még sosem követtél tervet, a hogyan naplózzunk erősítő edzést útmutató megmutatja, hogyan állítsd be úgy, hogy minden edzés összehasonlítható legyen az előzővel.

2. A súlyok legyenek az eredményjelződ

Jegyezz fel minden sorozatot súllyal és ismétléssel az edzés alatt. Nem csak a csúcssorozatot, és semmiképp sem azt, hogy "mellnap, jól ment". Minden sorozatot minden gyakorlatnál, mert testkompozíciónál ez az egyetlen szám, ami hetente változik, és egy hiányos napló nem tudja megkülönböztetni a stagnálást a kihagyott bejegyzéstől. A billentyűzet az előző edzésed adataival nyílik meg, így az ismételt súly egy koppintás, a nehezebb pedig kettő vagy három. Amikor tele a kezed, a hangalapú naplózás egy mondatban rögzíti az egész gyakorlatot, és mentés előtt mutatja a felismert sorozatokat. Mindkettő ugyanazt az előzményt táplálja.

3. Növeld a súlyt lassan

Az átalakulás a progresszív terhelésből jön, és az a verzió, ami tíz hónapig fenntartható, a lassú. Tartsd meg a súlyt addig, amíg kétszer egymás után el nem éred az ismétléstartomány felső határát minden sorozatban, majd emelj a legkisebb tárcsával és építsd újra az ismétléseket. A Strongbro insights képernyője listázza azokat a gyakorlatokat, amiknél készen állsz a fejlődésre, így a döntés adatokon alapul, nem azon, mennyire érzed magad bátornak aznap. A progresszív terhelés útmutató tartalmazza a teljes módszert és azt is, mit tegyél, ha egy gyakorlatnál elakadsz.

4. Mérlegelj hetente, fotózz havonta

A mérlegre és a fényképezőgépre továbbra is szükséged van. Ezek a napló körüli kontextust adják, nem a pontszámot. Mérlegelj hetente egyszer ugyanazon a reggelen, és rögzítsd a testkövetésben, ahol a célod mellett egy görbén láthatod, ahelyett, hogy napi ítélet lenne. Havonta egyszer fotózz ugyanabban a fényben, ugyanazon a helyen, aztán hagyd békén a következőig. A fotóhoz egy második véleményként a physique scan pontozza az alakodat és trendet mutat. Ez egy modell olvasata egy képről, ami függ a fényektől és a szögtől, szóval a havi trendet figyeld, ne az egyes számokat.

5. Egyél szinten tartó kalóriát, elég fehérjével

Nagyjából szinten tartó kalória, fehérje minden étkezésnél, drasztikus változtatások nélkül. A rendszeresen edzők számára a napi 1,6 gramm/testsúlykilogramm fehérjebevitel egy gyakori, tudományosan megalapozott cél, ami 68 kg-nál kb. 110 gramm. Ez a teljes táplálkozási terv az első hat hónapra. Ha később olyan tested lesz, amiből már szálkásítani vagy tömegelni akarsz, az egy másik projekt, saját szabályokkal.

6. A harmadik és hatodik hónapban értékeld a tervet a naplód alapján

Írj be két dátumot a naptárba. Mindkettőnél nyisd meg a főgyakorlatok előzményeit és a személyes rekordokat, és ellenőrizd az becsült egyismétléses maximum (1RM) trendet, amit az 1RM eszköz magyaráz el, ha új számodra.

Ha a grafikonok felfelé mutatnak, a heti mérlegelés pedig stagnál: a testkompozíció működik, függetlenül attól, mit mondott a tükör reggel. Ha a grafikonok is állnak: a probléma az étkezésben, az alvásban vagy a kihagyott edzésekben van, és a napló megmutatja, melyikben. Bárhogy is legyen, a döntés a számokon alapul, amiket te rögzítettél, nem pedig egy érzésen, ami a fürdőszobában fogott el.

Honnan származnak a testkompozícióra vonatkozó bizonyítékok

Az az állítás, hogy az izomépítés és a zsírégetés egyszerre történhet, olyan kísérleteken alapul, mint Longland és munkatársaié az American Journal of Clinical Nutrition-ben, ahol a keményen edző, magas fehérjetartalmú diétát követő résztvevők egy hónap alatt izomtömeget növeltek és zsírt veszítettek. Az edzésvolumen és az izomnövekedés közötti kapcsolat a Schoenfeld, Ogborn és Krieger meta-analízisből származik. A heti három edzés és az erősítő edzés szükségessége az NHS és a WHO felnőtteknek szóló iránymutatásaiban szerepel.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.