Skinny fat i czas na zmianę: jak trenować i co zapisywać | Strongbro

Stoisz przed lustrem w łazience bez koszulki i widzisz to samo, co od czasów szkoły. Nie jesteś wystarczająco duży, by wyglądać na kogoś, kto ćwiczy. Nie jesteś wystarczająco docięty, by wyglądać na kogoś, kto nie je byle czego. Chude ramiona, miękki brzuch i waga, która brzmi w porządku dla każdego, kto cię nie widział. Czytałeś te posty: 30 lat, dziesięć miesięcy, ta sama waga, zupełnie inne ciało. Tym razem naprawdę zamierzasz zacząć.

Dwie instrukcje, które się wykluczają

Ludzie, którzy o tym piszą, opisują to jako historię całego życia: wstyd z powodu sylwetki i słabości, od czasów szkoły. Masz dość bycia chudym i bycia tym miękkim rodzajem chudego, za który nikt cię nie pochwali.

I tkwisz w miejscu, bo internet podsuwa osobom skinny fat dwie sprzeczne instrukcje jednocześnie. Masa, bo nie masz mięśni. Redukcja, bo masz za dużo tłuszczu. Każda z tych opcji wydaje się pogarszać drugą stronę, więc przez lata nie wybierasz żadnej.

Potem ktoś wrzuca zdjęcia. Ta sama waga na wadze, inna osoba w lustrze, dziesięć miesięcy różnicy. To uderza, bo wygląda, jakby oba problemy zostały rozwiązane jednocześnie, co mniej więcej się wydarzyło. To, czego post nie może ci pokazać, to jak te dziesięć miesięcy wyglądało od środka, a to właśnie tam większość ludzi rezygnuje.

Waga to zła tablica wyników, z założenia

Rekompozycja sylwetki oznacza budowanie mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu, przy czym waga ciała pozostaje mniej więcej w tym samym miejscu. Ta ostatnia część to założenie, ale też pułapka. Waga to liczba, którą każdy sprawdza, a w rekompozycji waga jest zaprojektowana tak, by stać w miejscu. Mięśnie rosną, a tłuszcz znika w podobnym tempie, co na wadze łazienkowej daje wynik zero. Więc najważniejsza liczba w twoim życiu mówi ci każdego ranka, że nic się nie dzieje.

Lustro nie jest wiele lepsze. Zmienia się przez miesiące, a ty patrzysz w nie codziennie, co sprawia, że jako ostatni zauważasz różnicę. Ubrania to również powolny sygnał.

To, co zmienia się z tygodnia na tydzień, gdy rekompozycja działa, to ciężar na sztandze i liczba powtórzeń. Początkujący, który je wystarczająco dużo białka i trenuje trzy razy w tygodniu, staje się silniejszy w każdym głównym ćwiczeniu przez miesiące, a ta siła to ta sama adaptacja, która zmienia twoje ciało. Dowody na rekompozycję u osób z nadmiarem tłuszczu pochodzą z badań, w których beztłuszczowa masa ciała rosła, a tłuszcz spadał w ciągu kilku tygodni ciężkiego treningu na diecie wysokobiałkowej, przy czym waga ciała zmieniała się znacznie mniej niż oba te parametry.

Nie potrzebujesz innej diety. Potrzebujesz tablicy wyników, która może się zmieniać w skali czasu, w której żyjesz, a jest nią dziennik ciężarów i powtórzeń każdego ćwiczenia, prowadzony wystarczająco długo, by dało się go odczytać.

Co robić, gdy w końcu zaczniesz

Sześć kroków. Ostatni jest tym, którego nikt nie uwzględnia w rutynie.

1. Zobowiąż się do jednego prostego programu na sześć miesięcy

Trzy sesje w tygodniu, każda oparta na przysiadzie lub wyciskaniu na nogi, wyciskaniu, przyciąganiu i martwym ciągu, z kilkoma akcesoriami, jeśli chcesz. Zapisz zakres powtórzeń obok każdego ćwiczenia. To, jaki program wybierzesz, ma znacznie mniejsze znaczenie niż to, czy będziesz go realizować wystarczająco długo, by wyciągnąć wnioski, ponieważ wykresy mają sens dopiero po tygodniach tych samych ćwiczeń w tych samych zakresach powtórzeń. Jeśli nigdy wcześniej nie realizowałeś planu, jak zapisywać trening siłowy pokazuje, jak go ustawić, aby każda sesja była porównywalna z poprzednią.

2. Niech ciężary będą twoją tablicą wyników

Zapisuj każdą serię, jako ciężar i powtórzenia, podczas sesji. Nie tylko główną serię i na pewno nie "dzień klatki, poszło dobrze". Każda seria w każdym ćwiczeniu, ponieważ w rekompozycji to jedyna liczba, która zmienia się co tydzień, a niepełny dziennik nie odróżni zastoju od pominiętego wpisu. Klawiatura otwiera się z wypełnioną ostatnią sesją, więc powtórzenie ciężaru to jedno dotknięcie, a cięższy to dwa lub trzy. Gdy masz zajęte ręce, zapisywanie głosowe pozwala wprowadzić całe ćwiczenie w jednym zdaniu i pokazuje przetworzone serie przed zapisaniem. Oba zasilają tę samą historię.

3. Dokładaj ciężar powoli

Zmiana sylwetki wynika z progresywnego przeładowania, a wersja, która przetrwa dziesięć miesięcy, to ta powolna. Utrzymuj ciężar, aż osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń w każdej serii podczas dwóch kolejnych sesji, a następnie dodaj najmniejszy możliwy ciężar i odbuduj powtórzenia. Ekran wniosków w Strongbro prowadzi listę ćwiczeń gotowych do progresji, każde z sugerowanym nowym ciężarem, więc decyzja wynika z danych, a nie z tego, jak odważnie czujesz się danego dnia. Przewodnik po progresywnym przeładowaniu zawiera pełną metodę i instrukcję, co robić, gdy wyniki staną w miejscu.

4. Waż się co tydzień i rób zdjęcia co miesiąc

Nadal potrzebujesz wagi i aparatu. Są kontekstem dla dziennika, a nie samym wynikiem. Waż się raz w tygodniu o tej samej porze i zapisuj to w śledzeniu ciała, gdzie wynik znajduje się na krzywej obok twojego celu, zamiast być codziennym wyrokiem. Rób jedno zdjęcie miesięcznie w tym samym świetle i w tym samym miejscu, a potem zostaw to w spokoju do następnego razu. Dla drugiej opinii o zdjęciu, skan sylwetki ocenia je i utrzymuje trend. To tylko interpretacja jednego modelu jednego zdjęcia, która zmienia się wraz z oświetleniem i kątem, więc czytaj miesięczny trend i ignoruj pojedyncze liczby.

5. Jedz na zero kaloryczne z odpowiednią ilością białka

Około zera kalorycznego, białko w każdym posiłku, żadnych dramatycznych ruchów w żadnym kierunku. Standardowy, poparty badaniami cel dla osób regularnie trenujących to około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 110 gramów przy 68 kg. To cały plan żywieniowy na pierwsze sześć miesięcy. Jeśli później będziesz mieć ciało, z którego chcesz robić masę lub redukcję, to będzie inny projekt z własnymi zasadami.

6. Oceniaj plan na podstawie dziennika po trzech i sześciu miesiącach

Zaznacz dwie daty w kalendarzu. W każdej z nich otwórz historię każdego głównego ćwiczenia i jego rekordy osobiste, sprawdź trend szacowanego ciężaru maksymalnego (1RM), który narzędzie do 1RM wyjaśnia, jeśli ta liczba jest dla ciebie nowa.

Wykresy w górę, waga w miejscu: rekompozycja działa, niezależnie od tego, co rano pokazało lustro. Wykresy też stoją w miejscu: problemem jest jedzenie, sen lub frekwencja, a dziennik pokaże, co dokładnie. Tak czy inaczej, decyzja wynika z liczb, które prowadziłeś, a nie z uczucia, które miałeś w łazience.

Skąd pochodzą dowody na rekompozycję

Twierdzenie, że mięśnie mogą rosnąć, podczas gdy tłuszcz znika, opiera się na badaniach takich jak Longland i współpracowników w American Journal of Clinical Nutrition, gdzie uczestnicy trenujący ciężko na diecie wysokobiałkowej zyskali beztłuszczową masę ciała i stracili tłuszcz w ciągu miesiąca. Związek między objętością treningową a wzrostem mięśni pochodzi z metaanalizy Schoenfelda, Ogborn i Kriegera. Minimum trzech sesji w tygodniu i argumenty za treningiem siłowym mieszczą się w wytycznych NHS i WHO dotyczących aktywności fizycznej dorosłych.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.