كيف تتخلص من جسم الـ Skinny Fat وتبدأ في بناء العضلات - Strongbro

تقف أمام مرآة الحمام بدون قميص، وترى ما كنت تراه منذ أيام المدرسة. لست ضخماً بما يكفي لتبدو كشخص يتدرب، ولست نحيفاً بما يكفي لتبدو كشخص لا يأكل. ذراعان نحيلتان، منطقة وسطى مترهلة، ووزن يبدو طبيعياً لأي شخص لم يرَ جسمك. لقد قرأت المنشورات، تلك التي تحمل عنوان: 30 عاماً، عشرة أشهر، نفس الوزن، جسم مختلف تماماً. هذه المرة، أنت ستبدأ فعلياً.

تعليمات متناقضة

يصف الأشخاص الذين يشاركون تجاربهم حياة كاملة من هذا الوضع: الإحراج من المظهر ومن الضعف منذ أيام المدرسة. التعب من كونك نحيفاً، والتعب من كونك نحيفاً بشكل مترهل لا يلقى عليه أحد أي إطراء.

أنت عالق، لأن الإنترنت يقدم لأصحاب جسم الـ skinny fat تعليمات متناقضة في آن واحد. ضخم، لأنك لا تملك عضلات. نشف، لأنك تملك الكثير من الدهون. كلاهما يبدو وكأنه سيجعل النصف الآخر أسوأ، لذا لسنوات تختار ألا تفعل شيئاً.

ثم ينشر أحدهم الصور. نفس الوزن على الميزان، شخص مختلف في المرآة، بعد عشرة أشهر. الأمر يبدو واقعياً لأنه يبدو وكأن المشكلتين تم حلهما معاً، وهو ما حدث تقريباً. ما لا يمكن للمنشور أن يظهره لك هو كيف كانت تشعر خلال تلك الأشهر العشرة، وهذا هو المكان الذي يستسلم فيه معظم الناس.

الميزان هو لوحة نتائج خاطئة، بالتصميم

إعادة تكوين الجسم تعني اكتساب العضلات مع خسارة الدهون، مع بقاء وزن الجسم ثابتاً تقريباً. هذا الجزء الأخير هو التصميم، وهو أيضاً الفخ. الميزان هو الرقم الذي يتحقق منه الجميع، وفي مرحلة إعادة التكوين، الميزان مصمم ليظل ثابتاً. بناء العضلات وخسارة الدهون بمعدلات متشابهة يجعل المحصلة صفراً على ميزان الحمام، الذي لا يقيس أياً منهما. لذا، الرقم الأكثر وضوحاً في حياتك يخبرك كل صباح بأنه لا يحدث شيء.

المرآة ليست أفضل بكثير. التغير يحدث على مدار أشهر، وأنت تنظر إليها كل يوم، مما يجعلك آخر شخص قادر على ملاحظة التغيير. الملابس أيضاً إشارة بطيئة.

ما يتحرك أسبوعاً بعد أسبوع، عندما تنجح عملية إعادة التكوين، هو الوزن على البار والتكرارات التي تحققها. المبتدئ الذي يتناول ما يكفي من البروتين ويتدرب ثلاث مرات أسبوعياً يصبح أقوى في كل تمرين أساسي لعدة أشهر، وهذه القوة هي نفس التكيف الذي يعيد تشكيل الجسم. الأدلة على إعادة التكوين لدى الأشخاص الذين لديهم دهون لخسارتها تأتي من تجارب ارتفعت فيها الكتلة العضلية وانخفضت الكتلة الدهنية خلال أسابيع قليلة من التدريب الشاق على نظام غذائي عالي البروتين، مع تغير وزن الجسم بشكل أقل بكثير من كليهما.

أنت لا تحتاج إلى نظام غذائي مختلف. أنت تحتاج إلى لوحة نتائج يمكنها التحرك على النطاق الزمني الذي تعيش فيه، وهذا هو سجل وزن وتكرارات كل تمرين، محفوظاً لفترة كافية للقراءة.

ماذا تفعل عندما تبدأ أخيراً

ست خطوات. الخطوة الأخيرة هي التي لا يضعها أحد في روتينه.

1. التزم ببرنامج بسيط لمدة ستة أشهر

ثلاث جلسات أسبوعياً، كل منها مبني حول تمرين سكوات أو دفع أرجل، تمرين دفع، تمرين سحب، وتمرين مفصلي، مع بعض التمارين المساعدة إذا أردت. اكتب نطاق التكرارات بجانب كل تمرين. البرنامج الذي تختاره أقل أهمية من التزامك به لفترة كافية للقراءة، لأن الخطوط لا تعني شيئاً إلا بعد أسابيع من نفس التمارين بنفس نطاقات التكرار. إذا لم تتبع خطة من قبل، كيف تسجل برنامج تدريب القوة يوضح كيفية إعداد برنامج بحيث تقارن كل جلسة بما قبلها.

2. اجعل الأوزان هي لوحة النتائج

سجل كل مجموعة، كوزن وتكرارات، أثناء الجلسة. ليس فقط المجموعة الأخيرة، وبالتأكيد ليس "يوم الصدر، كان جيداً". كل مجموعة في كل تمرين، لأن هذا هو الرقم الوحيد الذي يتحرك أسبوعياً في مرحلة إعادة التكوين، والسجل الجزئي لا يمكنه التمييز بين التوقف عن التقدم أو نسيان التسجيل. لوحة المفاتيح تفتح مع آخر جلسة قمت بها، لذا تكرار الوزن يتطلب لمسة واحدة وزيادته تتطلب لمستين أو ثلاث. عندما تكون يداك مشغولتين، التسجيل الصوتي يأخذ التمرين كاملاً في جملة واحدة ويعرض المجموعات قبل الحفظ. كلاهما يغذي نفس السجل التاريخي.

3. زد الوزن ببطء

إعادة التشكيل تأتي من الزيادة التدريجية، والنسخة التي تصمد لعشرة أشهر هي النسخة البطيئة. حافظ على الوزن حتى تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل مجموعة في جلستين متتاليتين، ثم أضف أصغر زيادة تسمح بها المعدات وأعد بناء التكرارات. شاشة الرؤى في Strongbro تحتفظ بقائمة "جاهز للتقدم" للتمارين التي حافظت عليها لعدة جلسات متتالية، مع اقتراح للوزن التالي، لذا القرار يأتي من البيانات وليس من مدى شجاعتك في ذلك اليوم. دليل الزيادة التدريجية يحتوي على الطريقة الكاملة وما يجب فعله عند توقف تقدم التمرين.

4. قس وزنك أسبوعياً وصور نفسك شهرياً

لا تزال بحاجة للميزان والكاميرا. إنهما سياق حول السجل وليس النتيجة. قس وزنك مرة أسبوعياً في نفس الصباح وسجله في تتبع الجسم، حيث يظهر على منحنى بجانب هدفك بدلاً من أن يصبح حكماً يومياً. التقط صورة واحدة شهرياً تحت نفس الإضاءة وفي نفس المكان، ثم اتركها حتى المرة القادمة. للحصول على رأي ثانٍ حول الصورة، يقوم فحص اللياقة بتقييمها والحفاظ على اتجاه عام. إنه مجرد قراءة لنموذج واحد لصورة واحدة ويتأثر بالإضاءة والزاوية، لذا اقرأ الاتجاه الشهري وتجاهل أي رقم فردي.

5. تناول سعرات الثبات مع بروتين كافٍ

سعرات تقريبية للثبات، بروتين في كل وجبة، لا تحركات درامية في أي اتجاه. هدف شائع ومبني على أدلة للأشخاص الذين يتدربون بانتظام هو حوالي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، أي حوالي 110 جرام عند وزن 68 كجم. هذه هي خطة التغذية الكاملة للأشهر الستة الأولى. إذا كان لديك لاحقاً جسم تريد تنشيفه أو تضخيمه، فهذا مشروع مختلف بقواعده الخاصة.

6. قيم الخطة من السجل في الشهر الثالث والسادس

ضع تاريخين في التقويم. في كل منهما، افتح سجل كل تمرين أساسي والسجلات الشخصية، وتحقق من اتجاه أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)، والذي تشرحه أداة أقصى وزن لتكرار واحد إذا كان الرقم جديداً عليك.

الخطوط في صعود والميزان ثابت: إعادة التكوين تعمل، بغض النظر عما قالته المرآة هذا الصباح. الخطوط ثابتة أيضاً: المشكلة في الطعام، النوم، أو الحضور، والسجل سيظهر أياً منها. في كلتا الحالتين، القرار يأتي من أرقام احتفظت بها بدلاً من شعور انتابك في الحمام.

من أين تأتي أدلة إعادة التكوين

الادعاء بأن العضلات يمكن أن تنمو بينما تخسر الدهون يستند إلى تجارب مثل تجربة Longland وزملاؤه في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، حيث اكتسب المشاركون الذين تدربوا بقوة على نظام غذائي عالي البروتين كتلة عضلية وخسروا دهوناً خلال شهر. الرابط بين حجم التدريب ونمو العضلات يأتي من التحليل التلوي لـ Schoenfeld و Ogborn و Krieger. الحد الأدنى للتدريب ثلاث مرات أسبوعياً والحجة لتمارين القوة تقع ضمن توجيهات النشاط البدني للبالغين من NHS و WHO.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.