Skinny Fat e quer mudar o corpo? O que registrar no Strongbro

Você está em frente ao espelho do banheiro sem camisa, e ele diz o que diz desde a época da escola. Não grande o suficiente para parecer que você treina. Não seco o suficiente para parecer que você não come. Braços finos, uma barriga levemente flácida e um peso corporal que parece normal para quem não te vê sem roupa. Você já leu os posts, aqueles com a legenda 30, dez meses, mesmo peso, corpo completamente diferente. Desta vez você vai começar de verdade.

Duas instruções que se anulam

As pessoas que postam sobre isso descrevem uma vida inteira assim: envergonhadas com o físico e por serem fracas, desde a escola. Cansadas de serem magras, e cansadas de serem o tipo de magro que ninguém elogia.

E travadas, porque a internet entrega às pessoas skinny fat duas instruções contraditórias ao mesmo tempo. Faça bulking, porque você não tem músculo. Faça cutting, porque você tem gordura demais. Qualquer uma das opções parece que vai piorar o outro lado, então, por anos, você não escolhe nenhuma.

Então alguém posta as fotos. Mesmo peso na balança, uma pessoa diferente no espelho, dez meses de diferença. Isso impacta porque parece que ambos os problemas foram resolvidos de uma vez, o que é basicamente o que aconteceu. O que o post não pode te mostrar é como aqueles dez meses foram por dentro, e é aí que a maioria das pessoas desiste.

A balança é o placar errado, por design

Recomposição corporal significa ganhar músculo enquanto perde gordura, com o peso corporal ficando praticamente onde está. Essa última parte é o design, e também é a armadilha. A balança é o número que todos conferem, e em uma recomposição a balança foi feita para ficar parada. Ganhar músculo e perder gordura em taxas similares resulta em zero na balança, que não mede nenhum dos dois. Então, o número mais visível da sua vida te diz toda manhã que nada está acontecendo.

O espelho não é muito melhor. Ele muda ao longo dos meses, e você olha para ele todo dia, o que faz de você a última pessoa capaz de notar a mudança. Roupas também são um sinal lento.

O que muda semana a semana, quando uma recomposição está funcionando, é o peso na barra e as repetições que você faz com ele. Um iniciante que come proteína suficiente e treina três vezes por semana fica mais forte em cada exercício principal por meses, e essa força é a mesma adaptação que remodela o corpo. As evidências para a recomposição em pessoas com gordura para perder vêm de estudos onde a massa magra subiu e a massa gorda caiu em poucas semanas de treino intenso com dieta rica em proteína, com o peso corporal mudando muito menos que ambos.

Você não precisa de uma dieta diferente. Você precisa de um placar que consiga mudar na escala de tempo em que você vive, e isso é um registro de carga e repetições de cada exercício, mantido por tempo suficiente para ser lido.

O que fazer quando você finalmente começar

Seis passos. O último é o que ninguém coloca na rotina.

1. Comprometa-se com um programa simples por seis meses

Três sessões por semana, cada uma construída em torno de um agachamento ou leg press, um empurrar, um puxar e um exercício de dobradiça, com alguns acessórios se quiser. Escreva a faixa de repetições ao lado de cada exercício. O programa que você escolhe importa muito menos do que executá-lo por tempo suficiente para ler os resultados, porque as linhas só significam algo após semanas fazendo os mesmos exercícios nas mesmas faixas de repetições. Se você nunca seguiu um plano antes, como registrar um programa de treinamento de força mostra como configurar um para que cada sessão seja comparável à anterior.

2. Faça dos pesos o seu placar

Registre cada série, como carga e repetições, durante o treino. Não apenas a série principal, e certamente não "dia de peito, foi bom". Cada série em cada exercício, porque em uma recomposição este é o único número que muda semanalmente, e um registro parcial não consegue distinguir um estancamento de um registro esquecido. O teclado abre com sua última sessão preenchida, então repetir um peso é um toque e um peso maior são dois ou três. Quando suas mãos estão ocupadas, o registro por voz processa um exercício inteiro em uma frase e mostra as séries antes de salvar. Ambos alimentam o mesmo histórico.

3. Aumente a carga do jeito lento

A remodelação vem da sobrecarga progressiva, e a versão que sobrevive a dez meses é a lenta. Mantenha um peso até atingir o topo da sua faixa de repetições em todas as séries em duas sessões consecutivas, depois adicione o menor incremento que o equipamento permite e reconstrua as repetições. A tela de insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir" com exercícios que você manteve por sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de próximo peso, para que a decisão venha de dados e não de quão corajoso você se sente naquele dia. O guia de sobrecarga progressiva tem o método completo e o que fazer quando um exercício estagna.

4. Pese-se semanalmente e fotografe mensalmente

Você ainda quer a balança e a câmera. Eles são contexto ao redor do registro, não o placar em si. Pese-se uma vez por semana na mesma manhã e registre no rastreamento corporal, onde o dado fica em uma curva ao lado da sua meta em vez de se tornar um veredito diário. Tire uma foto por mês sob a mesma luz e no mesmo lugar, depois deixe-a de lado até a próxima. Para uma segunda opinião sobre a foto, o escaneamento de físico pontua e mantém uma tendência. É a leitura de um modelo sobre uma imagem e varia com a iluminação e o ângulo, então leia a tendência mensal e ignore qualquer número isolado.

5. Coma na manutenção com proteína suficiente

Calorias de manutenção, proteína em todas as refeições, sem movimentos dramáticos em nenhuma direção. Uma meta comum baseada em evidências para quem treina regularmente é cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, o que dá cerca de 110 gramas para 68 kg. Esse é o plano nutricional completo para os primeiros seis meses. Se mais tarde você tiver um corpo do qual queira fazer um cutting ou bulking, esse é um projeto diferente com suas próprias regras.

6. Avalie o plano pelo registro no terceiro e sexto mês

Coloque duas datas no calendário. Em cada uma, abra o histórico de cada exercício principal e seus recordes pessoais, e verifique a tendência estimada de 1RM (uma repetição máxima), que a ferramenta de 1RM explica se o número for novo para você.

Linhas subindo e pesagens estáveis: a recomposição está funcionando, não importa o que o espelho disse hoje de manhã. Linhas estagnadas também: o problema é comida, sono ou frequência, e o registro mostrará qual. De qualquer forma, a decisão vem de números que você guardou, em vez de um sentimento que você teve no banheiro.

De onde vêm as evidências da recomposição

A afirmação de que o músculo pode crescer enquanto a gordura diminui baseia-se em estudos como o de Longland e colegas no American Journal of Clinical Nutrition, onde participantes treinando pesado com uma dieta rica em proteína ganharam massa magra e perderam gordura em um mês. O vínculo entre volume de treino e crescimento muscular vem da meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger. O piso de três sessões por semana e o argumento para o trabalho de força estão dentro das diretrizes de atividade para adultos do NHS e da OMS.

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