ワークアウトログの無料テンプレート（紙・シート・アプリ比較）| Strongbro

このテンプレートは「日付、種目、セット数、重量、レップ数、メモ」の6項目で構成され、1セットにつき1行を使います。この形式は紙、スプレッドシート、アプリのどれでも機能し、後からボリュームや推定1RM、自己ベストを算出するのに十分な構造を持っています。コピーして印刷するか、シートに貼り付けて使ってください。

6項目という数は絶妙です。項目が15個もあると2週目には記入が面倒になり、3個しかないと半年後に「以前より強くなったか？」という問いに答えられなくなります。6項目はその中間をいくバランスです。

テンプレート

1セット1行で記録します。日付と種目を毎回繰り返すのは紙の上では無駄に見えますが、後から並べ替えや検索をするために不可欠です。

記入例を以下に示します。単位はkgですが、何でも構いません。一度決めたら混ぜないようにしましょう。

10行の記録に要する時間は約90秒。このわずかな手間で、四半期ごとにスクワットが10kg伸びたといった成長を可視化できます。

各項目の役割

日付は「2026-09-11」のように年-月-日の順で全行に記入します。これによりスプレッドシートで正しく並べ替えができ、表記揺れも防げます。この列が、単なるセットの羅列を「履歴」に変えます。

種目は毎回同じ名前で統一します。「ベンチ」「ベンチプレス」「BP」はスプレッドシートにとっては別物です。一度決めたら変えないこと。

セットは「1, 2, 3」と数えます。3セット目でレップ数が落ちていないかを確認するのが主な役割で、重量が重すぎるサインを早期に発見できます。

重量はバーやスタックの負荷を記入します。自重種目は0または加重分を記入。秒数で行う種目はレップ数の欄を秒数として扱い、メモ欄にその旨を書きましょう。

レップ数は「成功した回数」のみを書きます。失敗は重要な情報ですが、多めに書くのは自分を騙す行為です。

メモは短く、任意です。「次は2.5kg増やす」「重かったので維持」など、次回のトレーニングに向けたヒントを書くのが有効です。

休憩時間、RPE、テンポなどはここには含めません。これらは記入が真っ先に止まる項目です。どうしても必要な理由ができた時だけ追加しましょう。

スプレッドシートでの管理

GoogleスプレッドシートやExcelの1行目に6つのヘッダー（A列：日付、B列：種目、C列：セット、D列：重量、E列：レップ数、F列：メモ）を作成します。次に計算用の列を追加します。

G列はセットごとのボリュームです。G2セルに以下を入力します。

=D2*E2

これを下にコピーします。プランクのような秒数種目は0になりますが、それで正解です。

H列は推定1RMです。H2セルに以下を入力します。

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

これはBrzyckiの公式です。10レップを超えると精度が落ちるため、必要なら =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)) とすると良いでしょう。

セッションや週の合計を出すには、SUMIF関数を使います。

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

これでその日のボリュームが出ます。週単位ならWEEKNUM関数で週番号を出し、それをSUMIFで合計します。先週と比較してボリュームが増えているかを確認しましょう。

種目ごとのベスト推定1RMを出すには、K2セルに種目名を入力し、以下を使います。

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

これで、ログ全体からその種目の最高記録が自動更新されます。

紙での管理

6列の表を1ページに30行ほど印刷し、バインダーに挟んでジムに持参します。以下の3点を工夫すると使いやすくなります。

• 日付は空欄で印刷し、種目名は書かない。プログラムは変わるため、古い種目名が印刷されているとページを飛ばしたくなります。
• メモ欄を広く、セット欄を狭くする。逆だとメモが書きにくくなります。
• 前回の数値を鉛筆で書いておく。紙は自動入力ができないため、手動で前回の記録を書き写すことで、トレーニング中にログが役立ちます。

紙の利点は、通知に邪魔されず最速で記録できること。欠点は計算ができず、紛失や水濡れで履歴が消えることです。紙を使うなら、週に一度は写真を撮るかデジタル化しましょう。

紙 vs スプレッドシート vs アプリ

「3週間以上続くか」がすべてです。記録が途切れると、ログは意味をなさなくなります。

アプリへの移行は、紙の入力速度とシートの計算能力を両立させたい場合に検討してください。

ログを継続するコツ

1. セットの合間に記録する。記憶に頼るとデータが歪みます。
2. どんなセットも記録する。ボリュームを正確に把握するためです。
3. 名前と単位を統一する。検索できなくなります。
4. 開始前に前回の記録を読む。前回の数値を少しだけ上回ることを目指します。
5. 週に一度だけ振り返る。ボリュームの増減を確認するだけで十分です。

アプリへの移行タイミング

2ヶ月目あたりで、入力の手間がトレーニングのストレスになり始めたら、それがアプリへの移行タイミングです。Strongbroはこの6項目の構造を維持しつつ、入力の手間を最小化するように設計されています。

入力にはキーパッド（前回値の自動入力）や音声入力が使えます。どちらもこのテンプレートと同じ「日付、種目、セット、重量、レップ数」の形式で保存されます。

自己ベストは自動的に算出され、ボリュームの推移も自動でグラフ化されます。検索もタップ一つです。

どの方法から始めるべきか

ログをつけたことがないなら、まずは今夜、紙のテンプレートを印刷して3週間使ってみてください。3週間続けば、記録する習慣が身についた証拠です。すでに記録していて計算が面倒なら、スプレッドシートを構築しましょう。入力がストレスになったら、アプリへ切り替えてください。

どの方法を選んでも6項目の構造は同じなので、移行は簡単です。さらにシンプルなログを求めるならシンプルなワークアウトログのガイドを、iPhoneでの活用法はiPhoneでジムの進捗を記録する方法をご覧ください。

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