Gratis træningslog-skabelon (Papir, Sheets eller App) til 2026 | Strongbro

Skabelonen består af seks kolonner — Dato, Øvelse, Sæt, Vægt, Reps, Noter — med én række pr. sæt. Den struktur fungerer på papir, i et regneark og i en app, og den indeholder nok data til, at volumen, estimeret 1RM og personlige rekorder kan beregnes senere. Kopiér den, print den, eller indsæt den i et ark.

Seks er et bevidst valg. Skabeloner fejler på to måder: beder du om femten kolonner, stopper du med at udfylde de ekstra efter to uger; beder du om tre, kan loggen seks måneder senere ikke svare på, om du er blevet stærkere. Seks rammer balancen.

Skabelonen

Én række pr. sæt. Dato og Øvelse gentages på hver række, hvilket ser spildt ud på papir, men er det, der gør loggen sorterbar og søgbar senere.

Her er et udfyldt pas, så strukturen er tydelig. Vægt er i kg, men skabelonen er enhedsuafhængig — vælg én og bland dem aldrig.

Ti rækker, tre løft og en finisher, cirka halvfems sekunders skrivning fordelt over et pas. Det er prisen for en log, der senere kan fortælle dig, at dit squat rykkede sig 10 kg på et kvartal.

Hvad hver kolonne bruges til

Dato skrives år-måned-dag, 2026-09-11, på hver række. Det sorterer korrekt i ethvert regneark og skaber aldrig forvirring. Denne kolonne gør en bunke sæt til en historik.

Øvelse bruger det samme navn hver gang. "Bænk", "bænkpres" og "BP" er tre forskellige øvelser for et regneark, og en søgning efter din bedste bænk-serie vil overse to af dem. Beslut dig for navnet én gang og hold fast i det.

Sæt er en tæller: 1, 2, 3. Dens vigtigste opgave er at vise, om det tredje sæt faldt i reps, hvilket er det tidligste tegn på, at en vægt er tung for dig.

Vægt er belastningen på stangen eller maskinen, i én enhed, gennem hele loggen. Ved kropsvægtsøvelser skriv 0 eller den tilføjede vægt. Ved statiske øvelser, behandl Reps som sekunder og noter det.

Reps er dem du gennemførte, ikke dem du forsøgte. En misset rep er information; en rep rundet op er en løgn, loggen vil fortælle dig om en måned.

Noter skal være korte og er valgfrie. De nyttige handler om næste pas — "læg 2,5 på", "føltes tung, gentag" — frem for dagbogsnotater. Det er helt fint at lade kolonnen stå tom.

Hviletid, RPE, tempo og humør mangler her. Alle er legitime, men det er de kolonner, man oftest holder op med at udfylde. Tilføj én, når du har et specifikt spørgsmål, kun den kolonne kan besvare.

Regnearks-versionen

Indsæt de seks overskrifter i række 1 i et Google Sheet eller Excel, med Dato i kolonne A, Øvelse i B, Sæt i C, Vægt i D, Reps i E og Noter i F. Tilføj derefter to beregnede kolonner.

Kolonne G er volumen pr. sæt. I G2, skriv:

=D2*E2

Det er vægt gange reps, enheden for træningsarbejde. Træk den ned. For planke-rækken ovenfor vil den give 0, hvilket er korrekt: statiske øvelser hører ikke hjemme i et vægtbaseret volumen-tal.

Kolonne H er estimeret 1RM. I H2, skriv:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Dette er Brzycki-formlen. For 100 × 5 squat-sættet giver det 112,5 kg; for 80 × 8 bænk-sættet, 99,3 kg. Den estimerer det tungeste løft, du sandsynligvis kunne tage, ud fra et sæt du rent faktisk lavede. Den er rimelig op til ca. ti reps og bliver optimistisk derefter, så du kan pakke den ind, hvis du vil: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

For pas- og ugetotaler, placer en dato og en sum et sted ved siden af:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

giver dagens volumen. For en uge, summer dagene, eller tilføj en kolonne I med =WEEKNUM(A2) og brug =SUMIF(I:I,37,G:G) for uge 37. Tallet du skal holde øje med er, om denne uges total er steget, stabil eller faldet i forhold til sidste uge.

For din bedste estimerede 1RM pr. øvelse, med øvelsesnavnet i en celle, f.eks. K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

returnerer din bedste estimerede max for det løft gennem hele loggen. Indsæt fem øvelser i K2 til K6, og du har et rekordpanel, der opdateres hver gang du tilføjer en række.

Det er hele regnearket: seks indtastede kolonner, to formler pr. række, tre opsummeringsformler. Grafer og betinget formatering er valgfrie. Det vigtigste er indtastningen. Hver række kræver stadig fire tryk på et telefon-tastatur mellem sættene, og det er det, der afgør, om arket har data i november.

Papir-versionen

Print tabellen med seks kolonner med ca. tredive tomme rækker pr. side — nok til et fuldt pas med plads til overs — og behold siderne i en mappe eller på en clipboard i din træningstaske. Tre detaljer gør det bedre end en blank notesbog:

• Print dato-kolonnen tom og udelad øvelsesnavne. Programmer ændrer sig, og en side med gamle øvelser er en side, du springer over.
• Hav en bred Noter-kolonne og en smal Sæt-kolonne. Den naturlige instinkt er det modsatte, hvilket giver trange noter ved siden af en sæt-kolonne, ingen bruger.
• Skriv sidste pas' tal med blyant øverst på siden, før du træner. Papir kan ikke forudfylde noget, så gør det i hånden. At vide du tog 100 × 5 × 3 sidst er det, der gør loggen nyttig under træningen frem for kun bagefter.

Papirets fordel er reel: det er den hurtigste indtastning, der findes, og ingen er nogensinde blevet distraheret af en notifikation på en clipboard. Omkostningerne er lige så reelle. Ingen matematik, ingen søgning, og én mistet mappe eller våd taske sletter historikken. Hvis du bruger papir, så tag billede af hver færdig side eller overfør rækkerne til et ark én gang om ugen.

Papir vs regneark vs app

Tre formater, fire ting der betyder noget. "Overlevelse efter uge 3" er den, der afgør resten, for en log med huller kan ikke svare på noget pålideligt.

Hvert format er stærkt præcis der, hvor det forrige er svagt. Papir vinder på indtastning og taber alt bagefter; regnearket vinder på matematikken og taber på indtastningen. En app er kun skiftet værd, hvis den genvinder papirets hastighed, mens den beholder regnearkets matematik.

Hvordan du holder loggen ved lige

Skabelonen er den nemme del. Disse vaner holder den i live:

1. Log mellem sættene, mens stangen stadig er ladet. Hukommelsen runder vægte op og glemmer sæt, og en aften-indtastning er et gæt forklædt som data.
2. Hvert sæt, også dem du ikke nyder. Volumen kræver dem alle, og en log, der kun indeholder topsæt, underdriver dit arbejde.
3. Samme navn, samme enhed, for evigt. Loggen er kun søgbar, hvis "bænkpres" altid er "bænkpres", og kg aldrig bliver til pund midt på siden.
4. Læs sidste pas før du starter. Sundhedsmyndigheder anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen; loggens job er at gøre hver af de dage målbart en smule bedre end den forrige, hvilket kun sker, hvis sidste pas' tal er foran dig.
5. Gennemgå ugentligt, kort. Volumen op eller ned, og rykkede estimeret max sig. Det er hele gennemgangen. Alt længere er en hobby.

Når skabelonen ikke længere er nok

Der kommer et punkt, typisk i anden måned, hvor skabelonen virker — rækkerne er der, formlerne er korrekte — men problemet er ikke længere skabelonen. Det er tastearbejdet, PR'en du satte tirsdag og ikke lagde mærke til før søndag, eller arket du stoppede med at åbne, fordi telefon-tastaturet mellem sættene var den værste del af træningen.

Det er her, de samme seks kolonner bedre håndteres af en app. Strongbro er bygget op omkring præcis denne række-struktur, med indtastningen forkortet og matematikken taget ud af dine hænder.

Indtastning sker enten via tastaturet — vægt × reps i store tal, sidste pas forudfyldt, ét tryk for at logge et sæt magen til sidst — eller stemme-logning, hvor en sætning som "bænk 80, tre sæt af ti" bliver til strukturerede sæt, du godkender før lagring. Begge skriver de samme Dato, Øvelse, Sæt, Vægt, Reps rækker, som denne skabelon gør.

Matematikken sker på hvert gemt sæt. Personlige rekorder tjekker hvert sæt mod din historik for to typer PR, bedste vægt ved hvert rep-antal og estimeret 1RM, ved hjælp af samme Brzycki-formel som arket ovenfor. Volumen, ændringen mod sidste måned og en liste over løft klar til næste stigning kommer fra de samme rækker, uden formler du skal vedligeholde.

Søgning er et tryk på en øvelse: bedste vægt, estimeret 1RM, antal pas og hvert tidligere sæt, hvor alle dage kan redigeres.

Hvilken version skal du starte med?

Hvis du aldrig har ført log, så print papir-versionen i aften og brug den i tre uger. Det koster intet, og tre uger er nok til at finde ud af, om du rent faktisk skriver hvert sæt ned. Hvis du allerede logger og vil have tallene til at summere sig selv, så byg arket — to formler pr. række er tyve minutters opsætning, og det besvarer volumen- og estimeret-max-spørgsmålene for evigt. Skift til en app i det øjeblik, hvor tastning mellem sættene er grunden til, at du stoppede.

Uanset hvad du vælger, forbliver de seks kolonner de samme, hvilket betyder, at det senere koster dig intet andet end en kopi og indsæt at skifte. Hvis du hellere vil holde loggen endnu kortere end seks kolonner, gør guiden til simpel træningslog det klart, og hvordan du tracker træning på iPhone dækker, hvad du gør med tallene, når du har dem.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.