Бесплатный шаблон тренировочного дневника (бумага, таблицы или Strongbro)

Шаблон состоит из шести столбцов — Дата, Упражнение, Подход, Вес, Повторения, Заметки — по одной строке на каждый подход. Эта структура подходит для бумаги, таблицы и приложения. Она содержит достаточно данных, чтобы позже рассчитать объем, ПМ и личные рекорды. Скопируйте, распечатайте или вставьте в таблицу.

Шесть — оптимальное число. Шаблоны проваливаются в двух случаях: если просят заполнять пятнадцать столбцов (их перестают заполнять ко второй неделе) или три (через полгода вы не сможете ответить на вопрос «стал ли я сильнее?»). Шесть — золотая середина.

Шаблон

Одна строка на подход. Дата и Упражнение повторяются в каждой строке — на бумаге это выглядит избыточно, но именно это делает дневник удобным для сортировки и поиска.

Пример заполненной тренировки для наглядности. Вес указан в килограммах, но шаблон универсален — выберите единицу измерения и не меняйте её.

Десять строк, три упражнения и упражнение на пресс — около полутора минут записей за всю тренировку. Это цена дневника, который через три месяца покажет, что ваш присед вырос на 10 кг.

Зачем нужен каждый столбец

Дата пишется в формате ГГГГ-ММ-ДД в каждой строке. Это позволяет правильно сортировать данные в любой таблице. Этот столбец превращает набор подходов в историю.

Упражнение всегда пишется одинаково. «Жим», «Жим лежа» и «ЖЛ» для таблицы — три разных упражнения, и поиск по истории выдаст неполные данные. Выберите название один раз и придерживайтесь его.

Подход — это счетчик: 1, 2, 3. Он нужен, чтобы видеть, упало ли количество повторений в третьем подходе — это первый признак того, что вес стал слишком тяжелым.

Вес — нагрузка на штанге или тренажере. Для упражнений с собственным весом пишите 0 или добавленный вес. Для упражнений на время считайте повторения как секунды и укажите это в заметках.

Повторения — только те, что вы выполнили полностью. Недожатый повтор — это информация; округление в большую сторону — ложь, которую дневник выдаст вам через месяц.

Заметки должны быть краткими. Полезны записи о следующей тренировке: «добавить 2.5», «тяжело, повторить вес». Оставлять столбец пустым — нормально.

Время отдыха, RPE, темп и настроение здесь отсутствуют. Это легитимные параметры, но именно их перестают заполнять первыми. Добавляйте их, только если у вас есть конкретный вопрос, на который может ответить только этот столбец.

Версия для таблицы

Вставьте шесть заголовков в первую строку Google Таблиц или Excel: Дата (A), Упражнение (B), Подход (C), Вес (D), Повторения (E), Заметки (F). Добавьте два расчетных столбца.

Столбец G — объем за подход. В ячейке G2 введите:

=D2*E2

Это вес, умноженный на повторения. Протяните формулу вниз. Для планки получится 0, что верно: упражнения на время не учитываются в силовом объеме.

Столбец H — расчетный ПМ. В ячейке H2 введите:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Это формула Бржицки. Для приседа 100 × 5 она даст 112.5 кг. Она позволяет сравнивать тренировки с разным количеством повторений. Формула работает до 10 повторений, дальше дает завышенные результаты, поэтому можно использовать: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Для итогов за тренировку или неделю используйте:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

Это объем за день. Для недели можно добавить столбец I с формулой =WEEKNUM(A2) и использовать =SUMIF(I:I,37,G:G) для 37-й недели. Ваша цель — следить, растет ли недельный объем.

Для поиска лучшего ПМ по упражнению (название в ячейке K2):

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

Это вернет ваш лучший результат для этого упражнения за всё время. Это вся таблица: шесть столбцов, две формулы на строку и три итоговых. Остальное — хобби. Главное — честность при заполнении. Каждая строка требует ввода данных в четыре ячейки, и именно это решит, будут ли у вас данные в ноябре.

Бумажная версия

Распечатайте таблицу с тридцатью пустыми строками на страницу и держите в папке или на планшете в сумке. Три совета, чтобы это работало лучше блокнота:

• Не печатайте названия упражнений. Программы меняются, и страница с устаревшими упражнениями — это страница, которую вы пропустите.
• Сделайте столбец «Заметки» широким, а «Подход» — узким. Обычно делают наоборот, и в итоге заметки некуда писать.
• Записывайте результаты прошлой тренировки карандашом перед началом новой. Бумага не умеет заполнять данные сама, поэтому делайте это вручную. Знание того, что вы сделали 100 × 5 × 3 в прошлый раз, делает дневник полезным прямо во время тренировки.

Преимущество бумаги — скорость. Никаких уведомлений, никакой магии. Минусы — нет расчетов, нет поиска, риск потерять папку. Если используете бумагу, фотографируйте страницы или переносите данные в таблицу раз в неделю.

Бумага vs Таблица vs Приложение

Три формата, четыре критерия. «Выживаемость после 3-й недели» — главный, так как дневник с пропусками бесполезен.

Каждый формат силен там, где слаб предыдущий. Приложение стоит использовать, если оно возвращает скорость записи бумаги, сохраняя расчеты таблицы.

Как вести дневник, чтобы не бросить

1. Записывайте между подходами, пока штанга еще нагружена. Память подводит, а вечерние записи — это догадки.
2. Записывайте каждый подход, даже разминочные. Объем требует всех данных.
3. Одно название, одна единица измерения, навсегда. Дневник ищется только если «жим лежа» всегда «жим лежа».
4. Читайте прошлую тренировку перед началом. Задача дневника — сделать текущую тренировку чуть лучше предыдущей.
5. Анализируйте раз в неделю. Объем вырос или упал? Этого достаточно.

Когда шаблона становится недостаточно

Наступает момент, обычно на второй месяц, когда проблема не в шаблоне, а в рутине набора текста на телефоне между подходами.

В этот момент те же шесть столбцов лучше доверить приложению. Strongbro построен именно на этой структуре, но с ускоренным вводом и автоматическими расчетами.

Ввод данных — это клавиатура (вес × повторения, прошлые данные уже подставлены) или голосовой ввод (одна фраза превращается в структурированные подходы). Всё это записывает те же данные: Дата, Упражнение, Подход, Вес, Повторения.

Расчеты происходят автоматически. Личные рекорды отслеживают прогресс по формуле Бржицки, объем считается сам, а список упражнений для следующей тренировки всегда под рукой.

Поиск — один тап по упражнению: лучший вес, ПМ, история подходов.

С чего начать

Если никогда не вели дневник, распечатайте бумажную версию сегодня и используйте три недели. Это бесплатно и покажет, готовы ли вы записывать каждый подход. Если уже ведете записи и хотите автоматизации — создайте таблицу. Переходите на приложение, когда набор текста между подходами станет причиной, по которой вы хотите бросить.

Что бы вы ни выбрали, шесть столбцов остаются неизменными, поэтому переход между форматами не требует усилий. Если хотите еще более простой дневник, руководство по простому дневнику поможет, а как отслеживать прогресс на iPhone расскажет, что делать с цифрами дальше.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.