نموذج سجل تمرين مجاني (ورقي، إكسل، أو تطبيق) لعام 2026 | Strongbro

يتكون النموذج من ستة أعمدة — التاريخ، التمرين، المجموعة، الوزن، التكرارات، الملاحظات — مع صف واحد لكل مجموعة. هذا الشكل يعمل على الورق، وفي جداول البيانات، وفي التطبيقات، ويحمل هيكلاً كافياً يسمح بحساب الحجم التدريبي، وأقصى وزن تقديري، والأرقام القياسية الشخصية لاحقاً. انسخه، اطبعه، أو الصقه في جدول بيانات.

الرقم ستة ليس عشوائياً. تفشل النماذج في اتجاهين: طلب خمسة عشر عموداً يؤدي إلى التوقف عن تعبئة الأعمدة الإضافية بحلول الأسبوع الثاني، وطلب ثلاثة أعمدة يجعل السجل عاجزاً عن الإجابة على سؤال "هل أنا أقوى مما كنت عليه؟" بعد ستة أشهر. الرقم ستة يقع في المنتصف.

النموذج

صف واحد لكل مجموعة. يتكرر التاريخ والتمرين في كل صف، وهو ما قد يبدو هدراً للمساحة على الورق، لكنه ما يجعل السجل قابلاً للفرز والبحث لاحقاً.

إليك جلسة مكتملة ليتضح الشكل. الوزن بالكيلوغرام، لكن النموذج لا يعتمد على وحدة معينة — اختر واحدة ولا تخلط بينها.

عشرة صفوف، ثلاثة تمارين وتمرين ختامي، حوالي تسعون ثانية من الكتابة موزعة على الجلسة. هذه هي تكلفة سجل يمكنه لاحقاً إخبارك بأن تمرين القرفصاء لديك تحسن بمقدار 10 كجم في ربع سنة.

وظيفة كل عمود

التاريخ يكتب بصيغة سنة-شهر-يوم، 2026-09-11، في كل صف. هذا التنسيق يفرز البيانات بشكل صحيح في أي جدول بيانات ولا يسبب ارتباكاً. هذا العمود هو ما يحول كومة من المجموعات إلى تاريخ تدريبي.

التمرين يستخدم نفس الاسم في كل مرة. "Bench" و "bench press" و "BP" هي ثلاثة تمارين مختلفة بالنسبة لجدول البيانات، والبحث عن أفضل مجموعة لك سيغفل اثنين منها. اختر اسماً واحداً والتزم به.

المجموعة هي عداد: 1، 2، 3. وظيفتها الرئيسية هي إظهار ما إذا كانت المجموعة الثالثة شهدت انخفاضاً في التكرارات، وهو أول مؤشر على أن الوزن أصبح ثقيلاً عليك.

الوزن هو الحمل على البار أو الجهاز، بوحدة واحدة، طوال السجل. لتمارين وزن الجسم اكتب 0 أو الوزن المضاف. للتمارين الموقوتة، تعامل مع التكرارات كثوانٍ واذكر ذلك في الملاحظات.

التكرارات هي التي أكملتها فعلياً، وليس التي حاولت القيام بها. التكرار الفاشل معلومة؛ التكرار الذي تقربه للأعلى هو كذبة سيخبرك بها السجل لاحقاً.

الملاحظات تكون قصيرة واختيارية. الملاحظات المفيدة هي تلك المتعلقة بالجلسة القادمة — "أضف 2.5"، "كان ثقيلاً، كرر الوزن" — بدلاً من كتابة يوميات. ترك العمود فارغاً أمر جيد، ومعظم الصفوف يجب أن تكون كذلك.

وقت الراحة، RPE، التكرار الإيقاعي، والمزاج كلها غير موجودة هنا. كلها مشروعة، وكلها أعمدة يتوقف الناس عن تعبئتها أولاً. أضف واحداً فقط عندما يكون لديك سؤال محدد لا يمكن الإجابة عليه إلا من خلال ذلك العمود.

نسخة جدول البيانات

الصق العناوين الستة في الصف الأول من Google Sheet أو Excel، مع التاريخ في العمود A، التمرين في B، المجموعة في C، الوزن في D، التكرارات في E، والملاحظات في F. ثم أضف عمودين للحسابات.

العمود G هو الحجم التدريبي لكل مجموعة. في G2، اكتب:

=D2*E2

هذا هو الوزن مضروباً في التكرارات، وحدة العمل التدريبي. اسحب المعادلة للأسفل. بالنسبة لصف البلانك أعلاه سينتج 0، وهو أمر صحيح: التمارين الموقوتة لا تدخل في حسابات الحجم التدريبي القائم على الوزن.

العمود H هو أقصى وزن تقديري (1RM). في H2، اكتب:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

هذه هي معادلة Brzycki. بالنسبة لمجموعة القرفصاء 100 × 5 تعطي 112.5 كجم؛ ولمجموعة ضغط الصدر 80 × 8 تعطي 99.3 كجم. إنها تقدر أثقل وزن يمكنك رفعه من مجموعة قمت بها فعلياً، ووظيفتها هي جعل أسبوع من مجموعات الخمسات وأسبوع من مجموعات الثمانيات يظهران على نفس الرسم البياني. إنها معقولة حتى عشر تكرارات وتصبح متفائلة أكثر بعد ذلك، لذا يمكنك تغليفها إذا أردت: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

لإجماليات الجلسة والأسبوع، ضع تاريخاً ومجموعاً في مكان جانبي:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

يعطي حجم الجلسة لذلك اليوم. للأسبوع، اجمع الأيام، أو أضف عموداً I باستخدام =WEEKNUM(A2) واستخدم =SUMIF(I:I,37,G:G) للأسبوع 37. الرقم الذي تراقبه هو ما إذا كان إجمالي هذا الأسبوع أعلى أو مساوياً أو أقل من الأسبوع الماضي.

لأفضل أقصى وزن تقديري لكل تمرين، مع اسم التمرين في خلية، لنقل K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

يعيد أفضل أقصى وزن تقديري لذلك التمرين عبر السجل بالكامل. ضع خمسة تمارين في K2 إلى K6 وستحصل على لوحة سجلات تتحدث في كل مرة تضيف فيها صفاً.

هذا هو جدول البيانات بالكامل: ستة أعمدة مكتوبة، معادلتان لكل صف، وثلاث معادلات ملخصة. الرسوم البيانية والتنسيق الشرطي والتقسيمات العضلية اختيارية، وهي حيث تبدأ الهواية. الشيء الذي يجب أن تكون صادقاً بشأنه هو خطوة الإدخال. كل صف يعني النقر على أربع خلايا على لوحة مفاتيح الهاتف بين المجموعات، وهذا هو ما يقرر ما إذا كان الجدول سيحتوي على بيانات في نوفمبر.

النسخة الورقية

اطبع الجدول المكون من ستة أعمدة مع حوالي ثلاثين صفاً فارغاً لكل صفحة — كافية لجلسة كاملة مع مساحة إضافية — واحتفظ بالصفحات في ملف أو لوحة مشبك في حقيبة النادي. ثلاث تفاصيل تجعلها تعمل بشكل أفضل من دفتر ملاحظات فارغ:

• اطبع عمود التاريخ فارغاً واترك أسماء التمارين فارغة. البرامج تتغير، والصفحة التي تحتوي على تمارينك القديمة المطبوعة هي صفحة ستتخطاها.
• اترك عمود ملاحظات عريضاً وعمود مجموعة ضيقاً. الغريزة الطبيعية هي العكس، وهذا ينتج ملاحظات ضيقة بجانب عمود مجموعة لا يستخدمه أحد.
• اكتب أرقام الجلسة السابقة بقلم رصاص في أعلى الصفحة قبل أن تتدرب. الورق لا يمكنه ملء أي شيء مسبقاً، لذا تفعل ذلك يدوياً. معرفة أنك قمت بـ 100 × 5 × 3 في المرة السابقة هو ما يجعل السجل مفيداً أثناء الجلسة بدلاً من أن يكون مفيداً بعدها فقط.

ميزة الورق حقيقية: إنها أسرع وسيلة إدخال موجودة، ولم يسبق لأحد أن تشتت بسبب إشعار على لوحة مشبك. التكاليف حقيقية أيضاً. لا حسابات، لا بحث، وضياع ملف واحد أو حقيبة نادي مبللة يحذف التاريخ. إذا كنت تستخدم الورق، صور كل صفحة مكتملة أو انقل الصفوف إلى جدول بيانات مرة واحدة في الأسبوع.

الورق مقابل جدول البيانات مقابل التطبيق

ثلاثة تنسيقات، أربعة أشياء تهم. "البقاء بعد الأسبوع الثالث" هو العامل الذي يقرر الباقي، لأن السجل الذي يحتوي على فجوات لا يمكنه الإجابة على أي سؤال بشكل موثوق.

كل تنسيق قوي بالضبط حيث يكون السابق ضعيفاً. الورق يفوز في سرعة الإدخال ويخسر كل شيء بعد ذلك؛ جدول البيانات يفوز في الحسابات ويخسر سرعة الإدخال. التطبيق يستحق التبديل فقط إذا استعاد سرعة إدخال الورق مع الحفاظ على حسابات الجدول، وهذا هو الاختبار الكامل الذي يجب تطبيقه عند الاختيار.

كيف تملأ النموذج ليدوم

النموذج هو الجزء السهل. هذه العادات هي ما تبقيه ممتلئاً.

1. سجل بين المجموعات، بينما لا يزال البار محملاً. الذاكرة تقرب الأوزان للأعلى وتنسى المجموعات، والإدخال المسائي هو تخمين متنكر في شكل بيانات.
2. كل مجموعة، بما في ذلك تلك التي لا تستمتع بها. الحجم التدريبي يحتاج إليها جميعاً، والسجل الذي يحتوي فقط على المجموعات العليا يقلل من تقدير عمل ساقيك وظهرك.
3. نفس الاسم، نفس الوحدة، للأبد. السجل قابل للبحث فقط إذا كان "bench press" دائماً "bench press" ولم تتحول الكيلوغرامات إلى أرطال في منتصف الصفحة.
4. اقرأ الجلسة السابقة قبل أن تبدأ. توجيهات الصحة العامة من NHS و CDC تطلب من البالغين القيام بتمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع؛ وظيفة السجل هي جعل كل يوم من تلك الأيام أكثر قليلاً من اليوم السابق بشكل ملموس، وهو ما يحدث فقط إذا كانت أرقام الجلسة السابقة أمامك.
5. راجع مرة واحدة في الأسبوع، باختصار. هل الحجم التدريبي أعلى أو أقل من الأسبوع الماضي، وهل تحرك أقصى وزن تقديري لأي تمرين. هذه هي المراجعة الكاملة. المراجعة الأطول هي مجرد هواية.

متى يتوقف النموذج عن كونه كافياً

هناك لحظة، عادة في الشهر الثاني، عندما يعمل النموذج — الصفوف موجودة، المعادلات صحيحة — والمشكلة لم تعد في النموذج. إنها في الكتابة لكل جلسة، أو الرقم القياسي الذي حققته يوم الثلاثاء ولم تلاحظه حتى الأحد، أو الجدول الذي توقفت عن فتحه لأن لوحة مفاتيح الهاتف بين المجموعات كانت أسوأ جزء في التدريب.

هذه هي النقطة التي تصبح فيها الأعمدة الستة نفسها أفضل إذا كانت في تطبيق. Strongbro مبني حول شكل الصف هذا بالضبط، مع تقصير خطوة الإدخال وإخراج الحسابات من يديك.

الإدخال يتم إما عبر لوحة المفاتيح — الوزن × التكرارات بأرقام كبيرة، مع ملء مسبق للجلسة السابقة، نقرة واحدة على السهم لتسجيل مجموعة تطابق المرة السابقة — أو التسجيل الصوتي، حيث تتحول جملة مثل "bench 80, three sets of ten" إلى مجموعات منظمة تراجعها قبل الحفظ. كلاهما يكتب نفس صفوف التاريخ، التمرين، المجموعة، الوزن، التكرارات التي يقوم بها هذا النموذج.

الحسابات تحدث مع كل مجموعة محفوظة. السجلات الشخصية تتحقق من كل مجموعة مقابل تاريخك لنوعين من السجلات، أفضل وزن عند كل عدد تكرارات وأقصى وزن تقديري، باستخدام نفس معادلة Brzycki الموجودة في الجدول أعلاه، وتظهر أثقل تمرين لكل تمرين في الشهر. الحجم التدريبي، التغيير مقارنة بالشهر الماضي وقائمة التمارين الجاهزة للزيادة القادمة تأتي من نفس الصفوف، دون الحاجة لصيانة أي معادلة.

البحث يتم بنقرة على التمرين: أفضل وزن، أقصى وزن تقديري، عدد الجلسات وكل مجموعة سابقة، مع إمكانية تعديل أي يوم.

أي نسخة تبدأ بها

إذا لم تحتفظ بسجل من قبل، اطبع النسخة الورقية الليلة واستخدمها لمدة ثلاثة أسابيع. إنها لا تكلف شيئاً، وثلاثة أسابيع كافية لمعرفة ما إذا كنت ستكتب كل مجموعة فعلياً. إذا كنت تسجل بالفعل وتريد أن تجمع الأرقام نفسها، ابنِ الجدول — معادلتان لكل صف هي عشرون دقيقة من الإعداد وتجيب على أسئلة الحجم التدريبي وأقصى وزن تقديري للأبد. انتقل إلى تطبيق في النقطة التي تصبح فيها الكتابة بين المجموعات هي السبب في توقفك.

أياً كان ما تختاره، الأعمدة الستة تظل كما هي، مما يعني أن الانتقال بينها لاحقاً لا يكلفك شيئاً سوى النسخ واللصق. إذا كنت تفضل إبقاء السجل أقصر من ستة أعمدة، فإن دليل سجل التمرين البسيط يطرح هذه الحالة، وكيفية تتبع تقدم النادي على iPhone يغطي ما يجب فعله بالأرقام بمجرد الحصول عليها.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.