Modello Diario Allenamento (Carta, Excel o App) per 2026 - Strongbro

Il modello è composto da sei colonne — Data, Esercizio, Serie, Carico, Ripetizioni, Note — con una riga per ogni serie. Questa struttura funziona su carta, in un foglio di calcolo e in un'app, e contiene abbastanza dati da permettere di calcolare in seguito volume, massimale stimato e record personali. Copialo, stampalo o incollalo in un foglio.

Sei è un numero scelto con cura. I modelli falliscono in due modi: se chiedi quindici colonne, quelle extra smettono di essere compilate dalla seconda settimana; se ne chiedi tre, dopo sei mesi nulla nel diario può rispondere alla domanda "sono più forte di prima?". Sei è il giusto compromesso.

Il modello

Una riga per ogni serie. Data ed Esercizio si ripetono su ogni riga; sembra uno spreco su carta, ma è ciò che rende il diario ordinabile e ricercabile in seguito.

Ecco una sessione compilata per chiarezza. Il carico è in chilogrammi, ma il modello è agnostico rispetto all'unità di misura: scegline una e non mescolarle mai.

Dieci righe, tre esercizi e un finisher, circa novanta secondi di scrittura distribuiti nella sessione. È il costo di un diario che in futuro potrà dirti che il tuo squat è migliorato di 10 kg in un trimestre.

A cosa serve ogni colonna

La Data va inserita in formato anno-mese-giorno, 2026-09-11, su ogni riga. Si ordina correttamente in qualsiasi foglio di calcolo e non crea confusione. Questa colonna trasforma una serie di dati in una cronologia.

L'Esercizio deve avere sempre lo stesso nome. "Panca", "bench press" e "BP" sono tre esercizi diversi per un foglio di calcolo, e una ricerca per il tuo miglior massimale di panca ne escluderebbe due. Decidi il nome una volta e mantienilo.

Serie è un contatore: 1, 2, 3. Il suo compito principale è mostrare se nella terza serie hai perso una ripetizione, il primo segnale che il carico sta diventando pesante.

Carico è il peso sul bilanciere o sul pacco pesi, in un'unica unità, per tutto il diario. Per esercizi a corpo libero scrivi 0 o il peso aggiunto. Per esercizi a tempo, tratta le Ripetizioni come secondi e specificalo nelle Note.

Ripetizioni sono quelle completate, non quelle tentate. Una ripetizione fallita è un'informazione; una ripetizione arrotondata per eccesso è una bugia che il diario ti racconterà tra un mese.

Le Note devono essere brevi e opzionali. Quelle utili riguardano la sessione successiva — "aggiungi 2.5", "pesante, ripeti" — piuttosto che un diario personale. Lasciare la colonna vuota va bene, e la maggior parte delle righe dovrebbe esserlo.

Tempo di recupero, RPE, tempo di esecuzione e umore sono assenti. Sono tutti parametri legittimi, ma sono le colonne che vengono abbandonate per prime. Aggiungine una solo quando hai una domanda specifica a cui solo quella colonna può rispondere.

La versione foglio di calcolo

Incolla le sei intestazioni nella riga 1 di un foglio Google o Excel, con Data in colonna A, Esercizio in B, Serie in C, Carico in D, Ripetizioni in E e Note in F. Poi aggiungi due colonne calcolate.

La colonna G è il volume per serie. In G2, scrivi:

=D2*E2

Questo è carico per ripetizioni, l'unità di lavoro. Trascina verso il basso. Per la riga del plank produrrà 0, il che è corretto: gli esercizi a tempo non rientrano nel volume basato sul carico.

La colonna H è il massimale stimato. In H2, scrivi:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Questa è la formula di Brzycki. Per lo squat da 100 × 5 dà 112.5 kg; per la panca da 80 × 8, 99.3 kg. Stima il massimale che potresti sollevare basandosi su una serie reale, permettendo di confrontare settimane di serie da 5 e da 8 sullo stesso grafico. È ragionevole fino a circa dieci ripetizioni, quindi se vuoi puoi usare: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Per i totali di sessione e settimanali, metti una data e una somma a lato:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

dà il volume di quel giorno. Per una settimana, somma i giorni o aggiungi una colonna I con =WEEKNUM(A2) e usa =SUMIF(I:I,37,G:G) per la settimana 37. Il numero da monitorare è se il totale di questa settimana è superiore, uguale o inferiore alla precedente.

Per il miglior massimale stimato per esercizio, con il nome dell'esercizio in una cella, ad esempio K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

restituisce il tuo miglior massimale per quell'esercizio in tutto il diario. Metti cinque esercizi da K2 a K6 e avrai un pannello record che si aggiorna ogni volta che aggiungi una riga.

Questo è tutto: sei colonne, due formule per riga, tre formule di riepilogo. Grafici e formattazione condizionale sono opzionali. La cosa su cui essere onesti è l'inserimento: ogni riga richiede di toccare quattro celle su smartphone tra le serie, ed è questo che decide se il foglio avrà dati a novembre.

La versione cartacea

Stampa la tabella con circa trenta righe vuote per pagina e tieni i fogli in una cartella o su una clip nella borsa da palestra. Tre dettagli la rendono migliore di un quaderno:

• Stampa la colonna Data vuota e lascia i nomi degli esercizi in bianco. I programmi cambiano, e una pagina con i vecchi esercizi stampati è una pagina che salterai.
• Lascia una colonna Note ampia e una colonna Serie stretta. L'istinto è l'opposto, ma produce note sacrificate accanto a una colonna serie che nessuno usa.
• Scrivi i numeri della sessione precedente a matita in cima alla pagina prima di allenarti. La carta non può precompilare nulla, quindi fallo a mano. Sapere di aver fatto 100 × 5 × 3 la volta scorsa rende il diario utile durante la sessione.

Il vantaggio della carta è reale: è il metodo di inserimento più veloce, senza notifiche che distraggono. I costi sono altrettanto reali: niente calcoli, niente ricerca, e una cartella persa cancella lo storico. Se usi la carta, fotografa ogni pagina o trasferisci i dati in un foglio una volta a settimana.

Carta vs foglio di calcolo vs app

Tre formati, quattro fattori chiave. La "sopravvivenza oltre la terza settimana" è quella che decide tutto, perché un diario con buchi non può rispondere a nessuna domanda.

Ogni formato è forte dove il precedente è debole. La carta vince nell'inserimento ma perde tutto il resto; il foglio di calcolo vince nei calcoli ma perde nell'inserimento. Un'app vale il passaggio solo se recupera la velocità della carta mantenendo i calcoli del foglio.

Come compilare il modello affinché duri

Il modello è la parte facile. Queste abitudini lo mantengono vivo:

1. Segna tra le serie, mentre il bilanciere è ancora carico. La memoria arrotonda i pesi e dimentica le serie; un inserimento serale è solo un'ipotesi travestita da dato.
2. Segna ogni serie, incluse quelle che non ti piacciono. Il volume ha bisogno di tutte, e un diario che contiene solo le serie di punta sottostima il lavoro su gambe e schiena.
3. Stesso nome, stessa unità, per sempre. Il diario è ricercabile solo se "bench press" è sempre "bench press" e i kg non diventano libbre a metà pagina.
4. Leggi la sessione precedente prima di iniziare. Le linee guida sulla salute suggeriscono attività di forza almeno due giorni a settimana; il compito del diario è rendere ogni giorno misurabilmente migliore del precedente.
5. Rivedi una volta a settimana, brevemente. Volume in aumento o calo e variazione del massimale stimato. Tutto qui. Qualcosa di più lungo è un hobby.

Quando il modello non basta più

C'è un momento, solitamente nel secondo mese, in cui il modello funziona — le righe ci sono, le formule sono corrette — ma il problema diventa la digitazione, il PR che hai fatto martedì e non hai notato fino a domenica, o il foglio che hai smesso di aprire perché la tastiera dello smartphone era la parte peggiore dell'allenamento.

È il punto in cui le stesse sei colonne sono gestite meglio da un'app. Strongbro è costruito attorno a questa struttura, con l'inserimento velocizzato e i calcoli automatizzati.

L'inserimento avviene tramite tastierino — carico × ripetizioni in cifre grandi, sessione precedente precompilata, un tocco per loggare — o registrazione vocale, dove una frase come "panca 80, tre serie da dieci" diventa una serie strutturata. Entrambi scrivono le stesse righe Data, Esercizio, Serie, Carico, Ripetizioni di questo modello.

I calcoli avvengono su ogni serie salvata. I record personali controllano ogni serie rispetto allo storico per due tipi di PR, miglior carico per ripetizioni e massimale stimato, usando la stessa formula di Brzycki, mostrando il miglior sollevamento per esercizio per mese. Volume e trend arrivano dalle stesse righe, senza formule da mantenere.

La ricerca è un tocco su un esercizio: miglior carico, massimale stimato, numero di sessioni e ogni serie passata, con possibilità di modifica.

Con quale versione iniziare

Se non hai mai tenuto un diario, stampa la versione cartacea stasera e usala per tre settimane. Non costa nulla ed è il tempo necessario per capire se scriverai davvero ogni serie. Se già tieni un diario e vuoi che i numeri si sommino da soli, crea il foglio — due formule per riga sono venti minuti di configurazione e risolvono il problema per sempre. Passa a un'app quando la digitazione tra le serie diventa il motivo per cui hai smesso.

Qualunque cosa tu scelga, le sei colonne rimangono le stesse, il che significa che passare da una all'altra in futuro non ti costa nulla se non un copia e incolla. Se preferisci un diario ancora più sintetico, la guida al diario di allenamento semplice fa al caso tuo, e come tracciare i progressi in palestra su iPhone copre cosa fare con i numeri una volta ottenuti.

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