แจกเทมเพลตบันทึกการออกกำลังกาย (กระดาษ, Sheets, หรือแอป) - Strongbro

เทมเพลตนี้ประกอบด้วย 6 คอลัมน์ — วันที่, ท่าฝึก, เซต, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง, หมายเหตุ — โดยจด 1 แถวต่อ 1 เซต รูปแบบนี้ใช้ได้ทั้งบนกระดาษ สเปรดชีต และแอป ซึ่งมีโครงสร้างเพียงพอที่จะนำไปคำนวณ Volume, ค่า 1RM โดยประมาณ และสถิติส่วนตัวได้ในภายหลัง คุณสามารถคัดลอก พิมพ์ หรือนำไปวางในสเปรดชีตได้เลย

เลข 6 คือจำนวนที่เหมาะสมที่สุด เทมเพลตส่วนใหญ่มักล้มเหลวใน 2 กรณี: ถ้าขอให้จด 15 คอลัมน์ คุณจะเลิกจดไปเองในสัปดาห์ที่สอง แต่ถ้าขอแค่ 3 คอลัมน์ ผ่านไป 6 เดือนคุณก็ตอบไม่ได้ว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นไหม เลข 6 จึงเป็นจุดสมดุลระหว่างสองปัญหานี้

เทมเพลต

จด 1 แถวต่อ 1 เซต วันที่และท่าฝึกต้องเขียนซ้ำทุกแถว แม้จะดูเปลืองพื้นที่บนกระดาษ แต่เป็นสิ่งที่ทำให้บันทึกของคุณค้นหาและจัดเรียงข้อมูลได้ง่ายในอนาคต

นี่คือตัวอย่างเซสชันที่จดแล้วเพื่อให้เห็นภาพชัดเจน น้ำหนักใช้หน่วยกิโลกรัม แต่เทมเพลตนี้ใช้หน่วยอะไรก็ได้ ขอแค่เลือกหน่วยเดียวแล้วอย่าสลับไปมา

10 แถว 3 ท่าหลัก และท่าปิดท้าย ใช้เวลาจดรวมประมาณ 90 วินาทีตลอดทั้งเซสชัน นี่คือต้นทุนที่แลกมาด้วยข้อมูลที่บอกคุณได้ว่าสควอทของคุณพัฒนาขึ้น 10 กก. ในหนึ่งไตรมาส

หน้าที่ของแต่ละคอลัมน์

วันที่ ให้เขียนเรียงแบบ ปี-เดือน-วัน เช่น 2026-09-11 ในทุกแถว เพื่อให้สเปรดชีตจัดเรียงข้อมูลได้ถูกต้องและไม่สับสนระหว่างรูปแบบวันเดือนปีที่ต่างกัน คอลัมน์นี้คือสิ่งที่เปลี่ยนกองข้อมูลเซตให้กลายเป็นประวัติการฝึก

ท่าฝึก ให้ใช้ชื่อเดิมทุกครั้ง "Bench", "bench press" และ "BP" สำหรับสเปรดชีตถือเป็น 3 ท่าที่ต่างกัน ทำให้เวลาค้นหาสถิติที่ดีที่สุดจะหาไม่เจอ ตัดสินใจชื่อท่าให้ชัดเจนแล้วใช้ชื่อนั้นตลอดไป

เซต คือตัวนับ: 1, 2, 3 หน้าที่หลักคือบอกว่าเซตที่ 3 จำนวนครั้งลดลงไหม ซึ่งเป็นสัญญาณแรกที่บอกว่าน้ำหนักนั้นเริ่มหนักเกินไปสำหรับคุณ

น้ำหนัก คือโหลดบนบาร์หรือเครื่องเล่น ใช้หน่วยเดียวตลอดทั้งบันทึก สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักตัวให้ใส่ 0 หรือน้ำหนักที่เพิ่มเข้าไป สำหรับท่าที่จับเวลา ให้ถือว่าจำนวนครั้งคือวินาทีและระบุไว้ในหมายเหตุ

จำนวนครั้ง คือจำนวนที่ทำได้จริง ไม่ใช่จำนวนที่ตั้งใจจะทำ การยกพลาดคือข้อมูลที่มีค่า แต่การปัดตัวเลขขึ้นคือการโกหกตัวเองที่จะทำให้บันทึกของคุณเชื่อถือไม่ได้ในเดือนถัดไป

หมายเหตุ ให้เขียนสั้น ๆ และไม่จำเป็นต้องจดทุกครั้ง สิ่งที่มีประโยชน์คือการจดเพื่อเซสชันหน้า เช่น "เพิ่ม 2.5", "รู้สึกหนัก ให้ทำเท่าเดิม" ไม่ใช่การเขียนไดอารี่ การปล่อยว่างไว้บ้างเป็นเรื่องปกติ

เวลาพัก, RPE, จังหวะการยก และอารมณ์ความรู้สึก ไม่ได้รวมอยู่ในนี้ แม้จะเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ แต่ก็เป็นคอลัมน์ที่คนมักเลิกจดก่อนเพื่อน ให้เพิ่มเฉพาะเมื่อคุณมีคำถามที่ต้องการคำตอบจากข้อมูลนั้นจริง ๆ เท่านั้น

เวอร์ชันสเปรดชีต

นำหัวข้อทั้ง 6 ไปวางในแถวที่ 1 ของ Google Sheet หรือ Excel โดยวันที่อยู่คอลัมน์ A, ท่าฝึก B, เซต C, น้ำหนัก D, จำนวนครั้ง E และหมายเหตุ F จากนั้นเพิ่มคอลัมน์คำนวณอีก 2 คอลัมน์

คอลัมน์ G คือ Volume ต่อเซต ในช่อง G2 ให้พิมพ์:

=D2*E2

นี่คือน้ำหนักคูณจำนวนครั้ง ซึ่งเป็นหน่วยวัดงานที่ทำ ลากสูตรลงมา สำหรับท่า Plank จะได้ 0 ซึ่งถูกต้องแล้ว เพราะท่าที่จับเวลาไม่ควรนำมาคำนวณใน Volume แบบโหลดน้ำหนัก

คอลัมน์ H คือค่า 1RM โดยประมาณ ในช่อง H2 ให้พิมพ์:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

นี่คือสูตร Brzycki สำหรับสควอท 100 กก. 5 ครั้ง จะได้ 112.5 กก. สำหรับเบนช์เพรส 80 กก. 8 ครั้ง จะได้ 99.3 กก. สูตรนี้ช่วยให้คุณเปรียบเทียบการฝึกที่จำนวนครั้งต่างกันได้แม่นยำขึ้น (ใช้ได้ดีกับการยกไม่เกิน 10 ครั้ง) ถ้าอยากให้ดูสะอาดตาขึ้นใช้สูตร: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2))

สำหรับการรวมยอดรายวันและรายสัปดาห์ ให้ใส่สูตรไว้ด้านข้าง:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

จะได้ Volume ของวันนั้น สำหรับรายสัปดาห์ให้รวมยอดรายวัน หรือเพิ่มคอลัมน์ I ด้วย =WEEKNUM(A2) แล้วใช้ =SUMIF(I:I,37,G:G) สำหรับสัปดาห์ที่ 37 สิ่งที่คุณต้องคอยดูคือยอดรวมสัปดาห์นี้เพิ่มขึ้น คงที่ หรือลดลงเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อน

สำหรับสถิติ 1RM ที่ดีที่สุดต่อท่า โดยใส่ชื่อท่าในช่อง K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

สูตรนี้จะดึงค่า 1RM ที่ดีที่สุดของท่านั้นออกมาตลอดประวัติการฝึก ใส่ชื่อท่า 5 ท่าในช่อง K2 ถึง K6 คุณก็จะได้แผงสถิติที่อัปเดตทุกครั้งที่เพิ่มแถวใหม่

นี่คือทั้งหมดของสเปรดชีต: 6 คอลัมน์ที่พิมพ์เอง, 2 สูตรต่อแถว, 3 สูตรสรุปผล ส่วนกราฟหรือการจัดรูปแบบอื่น ๆ เป็นเรื่องรอง สิ่งที่ต้องซื่อสัตย์คือขั้นตอนการบันทึก การต้องพิมพ์ลงใน 4 ช่องบนมือถือระหว่างพักเซตคือตัวตัดสินว่าสเปรดชีตของคุณจะมีข้อมูลในเดือนพฤศจิกายนหรือไม่

เวอร์ชันกระดาษ

พิมพ์ตาราง 6 คอลัมน์โดยเว้นว่างไว้ประมาณ 30 แถวต่อหน้า — เพียงพอสำหรับหนึ่งเซสชัน — แล้วเก็บไว้ในแฟ้มหรือคลิปบอร์ดในกระเป๋ายิม 3 รายละเอียดที่จะทำให้วิธีนี้ดีกว่าสมุดโน้ตทั่วไป:

• พิมพ์หัวตารางไว้แต่เว้นช่องวันที่และชื่อท่าว่างไว้ โปรแกรมฝึกเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ หน้าที่พิมพ์ชื่อท่าเก่าไว้คือหน้าที่คุณจะไม่อยากใช้
• เว้นช่องหมายเหตุให้กว้างและช่องเซตให้แคบ สัญชาตญาณคนมักทำตรงข้าม ซึ่งจะทำให้ช่องหมายเหตุเบียดจนจดอะไรไม่ได้
• เขียนตัวเลขของเซสชันที่แล้วด้วยดินสอไว้ที่หัวกระดาษก่อนเริ่มฝึก กระดาษเติมข้อมูลอัตโนมัติไม่ได้ คุณต้องทำเอง การรู้ว่าครั้งที่แล้วยก 100 กก. 5 ครั้ง 3 เซต คือสิ่งที่ทำให้บันทึกมีประโยชน์ระหว่างฝึก ไม่ใช่แค่หลังฝึกเสร็จ

ข้อดีของกระดาษคือความเร็วในการบันทึก ไม่มีใครเสียสมาธิเพราะการแจ้งเตือนบนคลิปบอร์ด แต่ข้อเสียก็ชัดเจน: คำนวณไม่ได้ ค้นหาไม่ได้ และถ้าแฟ้มหายหรือเปียกน้ำ ประวัติทั้งหมดจะหายไป ถ้าใช้กระดาษ ให้ถ่ายรูปเก็บไว้หรือย้ายข้อมูลลงสเปรดชีตสัปดาห์ละครั้ง

กระดาษ vs สเปรดชีต vs แอป

3 รูปแบบ 4 ปัจจัยสำคัญ "ความต่อเนื่องหลังสัปดาห์ที่ 3" คือตัวตัดสิน เพราะบันทึกที่มีช่องว่างไม่สามารถตอบคำถามอะไรได้เลย

แต่ละรูปแบบมีจุดแข็งในจุดที่อีกอันอ่อนแอ กระดาษชนะเรื่องความเร็วแต่แพ้เรื่องการจัดการข้อมูล สเปรดชีตชนะเรื่องการคำนวณแต่แพ้เรื่องความสะดวก แอปจะคุ้มค่าก็ต่อเมื่อมันดึงความเร็วของกระดาษมาใช้ได้พร้อมกับคงความฉลาดของสเปรดชีตไว้

วิธีจดให้ยั่งยืน

เทมเพลตเป็นเรื่องง่าย นิสัยต่างหากที่ทำให้บันทึกเต็ม

1. จดระหว่างพักเซต ขณะที่บาร์ยังโหลดน้ำหนักอยู่ ความจำมักปัดตัวเลขขึ้นและลืมจำนวนเซต การจดตอนเย็นคือการเดาที่แต่งตัวเป็นข้อมูล
2. จดทุกเซต รวมถึงเซตที่ไม่ชอบ Volume ต้องการข้อมูลทั้งหมด บันทึกที่จดเฉพาะเซตหนักจะทำให้คุณประเมินการฝึกขาและหลังต่ำกว่าความเป็นจริง
3. ชื่อเดิม หน่วยเดิม ตลอดไป บันทึกจะค้นหาได้ก็ต่อเมื่อ "bench press" คือ "bench press" เสมอ และกิโลกรัมไม่เปลี่ยนเป็นปอนด์กลางคัน
4. อ่านเซสชันที่แล้วก่อนเริ่ม คำแนะนำด้านสุขภาพจาก NHS และ CDC แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หน้าที่ของบันทึกคือทำให้แต่ละวันพัฒนาขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อตัวเลขครั้งที่แล้วอยู่ตรงหน้าคุณ
5. ทบทวนสัปดาห์ละครั้งสั้น ๆ Volume เพิ่มหรือลด และค่า 1RM เปลี่ยนไหม แค่นั้นพอ ถ้าทบทวนนานกว่านั้นจะกลายเป็นงานอดิเรกแทน

เมื่อเทมเพลตเริ่มไม่เพียงพอ

จะมีช่วงเวลาหนึ่ง มักเป็นเดือนที่สอง ที่เทมเพลตยังทำงานได้ดี แต่ปัญหาไม่ใช่เทมเพลตแล้ว แต่เป็นความเหนื่อยจากการพิมพ์ การทำ PR ได้ในวันอังคารแต่ลืมจดจนถึงวันอาทิตย์ หรือการที่คุณเลิกเปิดสเปรดชีตเพราะการพิมพ์บนมือถือระหว่างพักเซตคือส่วนที่แย่ที่สุดของการฝึก

นั่นคือจุดที่ 6 คอลัมน์เดิมควรย้ายมาอยู่ในแอป Strongbro ถูกสร้างมาเพื่อโครงสร้างนี้โดยเฉพาะ โดยลดขั้นตอนการจดและจัดการการคำนวณให้คุณ

การจดทำได้ผ่าน keypad — น้ำหนัก × จำนวนครั้ง ตัวเลขใหญ่ๆ ข้อมูลครั้งที่แล้วถูกเติมไว้ให้ แตะลูกศรครั้งเดียวเพื่อบันทึก หรือ voice logging ที่แค่พูดว่า "bench 80, 3 เซต 10 ครั้ง" ระบบจะจัดเป็นเซตให้คุณตรวจสอบก่อนบันทึก ทั้งสองวิธีเขียนลงในแถว วันที่, ท่าฝึก, เซต, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง เหมือนเทมเพลตนี้เป๊ะ

การคำนวณเกิดขึ้นทุกครั้งที่บันทึก Personal records จะตรวจสอบทุกเซตเทียบกับประวัติของคุณ ทั้งน้ำหนักสูงสุดต่อจำนวนครั้งและค่า 1RM โดยใช้สูตร Brzycki เดียวกับสเปรดชีตด้านบน Volume และการเปรียบเทียบกับเดือนก่อนจะถูกสรุปให้โดยไม่ต้องตั้งสูตรเอง

การค้นหาทำได้เพียงแตะที่ชื่อท่า: น้ำหนักสูงสุด, ค่า 1RM, จำนวนเซต และทุกเซตที่เคยทำ แก้ไขได้ทุกวัน

ควรเริ่มจากเวอร์ชันไหน

ถ้าไม่เคยจดมาก่อน ให้พิมพ์เวอร์ชันกระดาษคืนนี้แล้วใช้สัก 3 สัปดาห์ มันไม่มีค่าใช้จ่าย และ 3 สัปดาห์นานพอที่จะรู้ว่าคุณจะจดทุกเซตจริงไหม ถ้าคุณจดอยู่แล้วและอยากให้ตัวเลขคำนวณเอง ให้สร้างสเปรดชีต 2 สูตรต่อแถวใช้เวลาตั้งค่า 20 นาที และมันจะตอบคำถามเรื่อง Volume และ 1RM ได้ตลอดไป ย้ายมาใช้แอปเมื่อการพิมพ์ระหว่างพักเซตกลายเป็นเหตุผลที่คุณเลิกจด

ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน 6 คอลัมน์ยังคงเหมือนเดิม ซึ่งหมายความว่าการย้ายข้อมูลในอนาคตทำได้ง่ายแค่คัดลอกและวาง ถ้าคุณอยากให้บันทึกสั้นกว่า 6 คอลัมน์ คู่มือบันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย มีคำตอบให้ และ วิธีติดตามความก้าวหน้าในยิมบน iPhone จะบอกว่าต้องทำอย่างไรกับตัวเลขเหล่านั้นเมื่อคุณมีมันแล้ว

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ