Templat Log Latihan Percuma (Kertas, Sheets, atau App) 2026

Templat ini mempunyai enam lajur — Tarikh, Senaman, Set, Berat, Reps, Nota — dengan satu baris bagi setiap set. Bentuk ini berfungsi pada kertas, dalam hamparan, dan dalam aplikasi, serta membawa struktur yang cukup supaya volum, anggaran satu-rep maks, dan rekod peribadi boleh dikira kemudian. Salin, cetak, atau tampal ke dalam hamparan.

Enam adalah angka yang sengaja dipilih. Templat gagal dalam dua arah: minta lima belas lajur dan lajur tambahan tidak lagi diisi menjelang minggu kedua, minta tiga dan enam bulan kemudian tiada apa dalam log yang boleh menjawab "adakah saya lebih kuat daripada dulu?" Enam berada di antara kedua-dua kegagalan tersebut.

Templat ini

Satu baris bagi setiap set. Tarikh dan Senaman diulang pada setiap baris, yang kelihatan membazir pada kertas tetapi itulah yang menjadikan log boleh disusun dan dicari kemudian.

Berikut adalah satu sesi yang diisi supaya bentuknya jelas. Berat dalam kilogram, tetapi templat ini tidak terikat pada unit — pilih satu dan jangan sesekali mencampurkannya.

Sepuluh baris, tiga senaman dan satu penamat, kira-kira sembilan puluh saat masa menulis yang tersebar sepanjang sesi. Itulah kos bagi log yang kemudiannya boleh memberitahu anda bahawa squat anda meningkat 10 kg dalam satu suku tahun.

Kegunaan setiap lajur

Tarikh ditulis dalam susunan tahun-bulan-hari, 2026-09-11, pada setiap baris. Ia disusun dengan betul dalam mana-mana hamparan dan tidak mengelirukan antara pembaca yang mengutamakan hari atau bulan. Lajur ini mengubah timbunan set menjadi sejarah.

Senaman menggunakan nama yang sama setiap kali. "Bench", "bench press" dan "BP" adalah tiga senaman berbeza bagi hamparan, dan carian untuk set bench terbaik anda akan terlepas dua daripadanya. Tentukan nama sekali dan kekalkannya.

Set adalah pembilang: 1, 2, 3. Tugas utamanya adalah menunjukkan sama ada set ketiga mengalami penurunan rep, yang merupakan tanda awal berat tersebut terlalu berat untuk anda.

Berat adalah beban pada bar atau stack, dalam satu unit, untuk keseluruhan log. Bagi pergerakan berat badan, tulis 0 atau berat tambahan. Bagi pegangan masa, anggap Reps sebagai saat dan nyatakan dalam Nota.

Reps adalah yang anda selesaikan, bukan yang anda cuba. Rep yang gagal adalah maklumat; rep yang dibundarkan ke atas adalah pembohongan yang akan diberitahu oleh log kepada anda sebulan kemudian.

Nota perlu ringkas, dan ia adalah pilihan. Nota yang berguna adalah tentang sesi seterusnya — "tambah 2.5", "terasa berat, ulang" — bukannya catatan diari. Membiarkan lajur kosong adalah baik, dan kebanyakan baris sepatutnya kosong.

Masa rehat, RPE, tempo, dan mood semuanya tiada di sini. Semuanya sah, dan semuanya adalah lajur yang paling cepat berhenti diisi. Tambah satu apabila anda mempunyai soalan khusus yang hanya lajur itu boleh jawab.

Versi hamparan

Tampal enam pengepala ke dalam baris 1 Google Sheet atau Excel, dengan Tarikh di lajur A, Senaman di B, Set di C, Berat di D, Reps di E, dan Nota di F. Kemudian tambah dua lajur pengiraan.

Lajur G adalah volum setiap set. Dalam G2, taip:

=D2*E2

Itu adalah berat darab reps, unit kerja latihan. Tarik ke bawah. Bagi baris plank di atas, ia akan menghasilkan 0, yang betul: pegangan masa tidak termasuk dalam angka volum berasaskan beban.

Lajur H adalah anggaran satu-rep maks. Dalam H2, taip:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ini adalah formula Brzycki. Bagi set squat 100 × 5, ia memberikan 112.5 kg; bagi set bench 80 × 8, 99.3 kg. Ia menganggarkan berat maksimum yang mungkin anda angkat daripada set yang anda lakukan, dan tugasnya adalah membolehkan minggu lima reps dan minggu lapan reps berada pada carta yang sama. Ia munasabah sehingga kira-kira sepuluh reps dan menjadi terlalu optimistik selepas itu, jadi anda boleh bungkusnya jika mahu: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Bagi jumlah sesi dan mingguan, letakkan tarikh dan jumlah di tepi:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

memberikan volum hari tersebut. Bagi seminggu, jumlahkan hari-hari tersebut, atau tambah lajur I dengan =WEEKNUM(A2) dan gunakan =SUMIF(I:I,37,G:G) untuk minggu 37. Angka yang anda perhatikan adalah sama ada jumlah minggu ini meningkat, mendatar, atau menurun berbanding minggu lepas.

Bagi anggaran 1RM terbaik anda setiap senaman, dengan nama senaman dalam sel, katakan K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

memberikan maks anggaran terbaik anda bagi senaman itu merentasi keseluruhan log. Letakkan lima senaman dalam K2 hingga K6 dan anda mempunyai panel rekod yang dikemas kini setiap kali anda menambah baris.

Itulah keseluruhan hamparan: enam lajur ditaip, dua formula setiap baris, tiga formula ringkasan. Carta, pemformatan bersyarat, dan pecahan otot adalah pilihan, dan di situlah hobi bermula. Perkara yang perlu jujur adalah langkah input. Setiap baris masih bermaksud menaip ke dalam empat sel pada papan kekunci telefon antara set, dan itulah yang menentukan sama ada hamparan itu mempunyai data pada bulan November.

Versi kertas

Cetak jadual enam lajur dengan kira-kira tiga puluh baris kosong setiap halaman — cukup untuk sesi penuh dengan ruang tambahan — dan simpan halaman tersebut dalam folder atau papan klip di dalam beg gim anda. Tiga butiran menjadikannya berfungsi lebih baik daripada buku nota kosong:

• Pra-cetak lajur tarikh kosong dan biarkan nama senaman kosong. Program berubah, dan halaman dengan senaman lama yang dicetak adalah halaman yang anda akan langkau.
• Biarkan lajur Nota lebar dan lajur Set sempit. Naluri semula jadi adalah sebaliknya, dan ia menghasilkan nota yang sempit di sebelah lajur set yang tiada siapa gunakan.
• Tulis angka sesi lepas dengan pensel di bahagian atas halaman sebelum anda berlatih. Kertas tidak boleh pra-isi apa-apa, jadi anda melakukannya dengan tangan. Mengetahui anda melakukan 100 × 5 × 3 kali lepas adalah apa yang menjadikan log berguna semasa sesi dan bukannya selepas itu.

Kelebihan kertas adalah nyata: ia adalah input terpantas yang ada, dan tiada siapa yang pernah terganggu oleh pemberitahuan pada papan klip. Kosnya juga nyata. Tiada pengiraan, tiada carian, dan satu folder yang hilang atau beg gim yang basah akan memadamkan sejarah. Jika anda menggunakan kertas, ambil gambar setiap halaman yang siap atau pindahkan baris ke dalam hamparan seminggu sekali.

Kertas vs hamparan vs aplikasi

Tiga format, empat perkara yang penting. "Kelangsungan selepas minggu 3" adalah yang menentukan selebihnya, kerana log dengan jurang tidak boleh menjawab sebarang soalan dengan pasti.

Setiap format kuat tepat di mana format sebelumnya lemah. Kertas menang dalam input dan kalah dalam segala-galanya selepas itu; hamparan menang dalam pengiraan dan kalah dalam input. Aplikasi hanya berbaloi untuk ditukar jika ia memulihkan kelajuan input kertas sambil mengekalkan pengiraan hamparan, dan itulah ujian keseluruhan untuk digunakan semasa memilih.

Cara mengisi templat supaya ia bertahan

Templat adalah bahagian yang mudah. Tabiat ini adalah apa yang memastikan ia penuh.

1. Catat antara set, semasa bar masih dimuatkan. Memori membundarkan berat ke atas dan melupakan set, dan input waktu malam adalah tekaan yang disamar sebagai data.
2. Setiap set, termasuk yang anda tidak nikmati. Volum memerlukan kesemuanya, dan log yang hanya menyimpan set teratas meremehkan kerja kaki dan belakang anda.
3. Nama yang sama, unit yang sama, selamanya. Log hanya boleh dicari jika "bench press" sentiasa "bench press" dan kilogram tidak pernah bertukar menjadi paun di tengah-tengah halaman.
4. Baca sesi lepas sebelum anda bermula. Panduan kesihatan awam daripada NHS dan CDC meminta orang dewasa melakukan kerja kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu; tugas log adalah untuk menjadikan setiap hari tersebut sedikit lebih daripada yang sebelumnya, yang hanya berlaku jika angka sesi lepas ada di depan anda.
5. Semak seminggu sekali, secara ringkas. Volum naik atau turun berbanding minggu lepas, dan adakah anggaran maks mana-mana senaman bergerak. Itu sahaja semakan keseluruhannya. Yang lebih panjang adalah hobi.

Apabila templat tidak lagi mencukupi

Ada satu saat, biasanya pada bulan kedua, apabila templat berfungsi — baris ada, formula betul — dan masalahnya bukan lagi templat. Ia adalah menaip setiap sesi, PR yang anda tetapkan pada hari Selasa dan tidak perasan sehingga hari Ahad, atau hamparan yang anda berhenti buka kerana papan kekunci telefon antara set adalah bahagian paling teruk dalam latihan.

Itulah titik di mana enam lajur yang sama lebih baik dipegang oleh aplikasi. Strongbro dibina di sekitar bentuk baris ini, dengan langkah input dipendekkan dan pengiraan diambil daripada tangan anda.

Input sama ada keypad — berat × reps dalam digit besar, sesi lepas pra-isi, satu ketikan pada anak panah untuk log set yang sepadan dengan kali lepas — atau log suara, di mana satu ayat seperti "bench 80, tiga set sepuluh" menjadi set berstruktur yang anda semak sebelum menyimpan. Kedua-duanya menulis baris Tarikh, Senaman, Set, Berat, Reps yang sama seperti templat ini.

Pengiraan berlaku pada setiap set yang disimpan. Rekod peribadi menyemak setiap set terhadap sejarah anda untuk dua jenis PR, berat terbaik pada setiap kiraan rep dan anggaran satu-rep maks, menggunakan formula Brzycki yang sama seperti hamparan di atas, dan menunjukkan angkatan terberat setiap senaman setiap bulan. Volum, perubahan berbanding bulan lepas, dan senarai senaman yang sedia untuk peningkatan seterusnya datang daripada baris yang sama, tanpa formula untuk diselenggara.

Carian adalah satu ketikan pada senaman: berat terbaik, anggaran 1RM, kiraan sesi, dan setiap set lepas, dengan mana-mana hari boleh diedit.

Versi mana untuk bermula

Jika anda tidak pernah menyimpan log, cetak versi kertas malam ini dan gunakannya selama tiga minggu. Ia tidak menelan kos, dan tiga minggu cukup lama untuk mengetahui sama ada anda benar-benar menulis setiap set. Jika anda sudah mencatat dan mahu angka tersebut menambah diri sendiri, bina hamparan — dua formula setiap baris adalah dua puluh minit penyediaan dan ia menjawab soalan volum dan anggaran-maks selamanya. Tukar kepada aplikasi pada titik di mana menaip antara set adalah sebab anda berhenti.

Mana-mana yang anda pilih, enam lajur tetap sama, yang bermaksud berpindah antara mereka kemudian tidak menelan kos apa-apa selain salin dan tampal. Jika anda lebih suka menyimpan log lebih pendek daripada enam lajur, panduan log latihan ringkas membuat kes itu, dan cara menjejak kemajuan gim pada iPhone merangkumi apa yang perlu dilakukan dengan angka tersebut setelah anda memilikinya.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.