Ilmainen treenipäiväkirjan malli (paperi, Sheets tai sovellus) - Strongbro

Tämä malli koostuu kuudesta sarakkeesta – päivämäärä, liike, sarja, paino, toistot ja huomiot – ja jokainen sarja on oma rivinsä. Tämä rakenne toimii paperilla, taulukkolaskennassa ja sovelluksessa. Se sisältää tarpeeksi tietoa, jotta volyymi, arvioitu maksimitoisto ja omat ennätykset voidaan laskea myöhemmin. Kopioi, tulosta tai liitä se taulukkoon.

Kuusi on harkittu määrä. Mallit epäonnistuvat kahdella tavalla: jos pyydät viittätoista saraketta, ylimääräiset jäävät täyttämättä toisella viikolla. Jos pyydät kolmea, puolen vuoden päästä päiväkirja ei vastaa kysymykseen "olenko vahvempi kuin ennen?". Kuusi saraketta on näiden välissä.

Malli

Yksi rivi per sarja. Päivämäärä ja liike toistuvat jokaisella rivillä. Se näyttää paperilla tuhlailevalta, mutta tekee päiväkirjasta lajiteltavan ja haettavan myöhemmin.

Tässä on yksi täytetty treeni selkeyden vuoksi. Paino on kiloina, mutta malli on yksikköriippumaton – valitse yksi ja pysy siinä.

Kymmenen riviä, kolme liikettä ja viimeistelyliike vievät noin 90 sekuntia kirjoitusaikaa. Se on hinta päiväkirjasta, joka kertoo myöhemmin, että kyykkysi kehittyi 10 kg vuosineljänneksessä.

Sarakkeiden tarkoitus

Päivämäärä kirjoitetaan muodossa vuosi-kuukausi-päivä (esim. 2026-09-11) jokaiselle riville. Se lajittuu oikein missä tahansa taulukossa. Tämä sarake muuttaa sarjojen kasan historiaksi.

Liike käyttää aina samaa nimeä. "Penkki", "penkkipunnerrus" ja "BP" ovat taulukkolaskennalle kolme eri liikettä, jolloin haku parhaasta tuloksesta epäonnistuu. Päätä nimi kerran ja pysy siinä.

Sarja on laskuri: 1, 2, 3. Sen tehtävä on näyttää, putosiko toistomäärä kolmannessa sarjassa, mikä on ensimmäinen merkki siitä, että paino on sinulle raskas.

Paino on levytangon tai pakan kuorma. Kehonpainoliikkeissä kirjoita 0 tai lisäpaino. Aikaan perustuvissa liikkeissä käsittele toistoja sekunteina ja mainitse se huomioissa.

Toistot ovat ne, jotka teit loppuun asti. Epäonnistunut toisto on tietoa; ylöspäin pyöristetty toisto on valhe, jonka päiväkirja kertoo sinulle takaisin kuukauden päästä.

Huomiot ovat lyhyitä ja vapaaehtoisia. Hyödylliset huomiot koskevat seuraavaa treeniä – "lisää 2,5", "tuntui raskaalta, toista" – eivätkä päiväkirjamerkintöjä. Tyhjä sarake on täysin ok.

Palautusaika, RPE, tempo ja fiilis puuttuvat tästä. Ne ovat hyödyllisiä, mutta ne ovat sarakkeita, jotka jäävät ensimmäisenä täyttämättä. Lisää sarake vain, jos sinulla on kysymys, johon vain se voi vastata.

Taulukkolaskentaversio

Liitä kuusi otsikkoa Google Sheetsin tai Excelin ensimmäiselle riville: Päivämäärä (A), Liike (B), Sarja (C), Paino (D), Toistot (E) ja Huomiot (F). Lisää kaksi laskettua saraketta.

Sarake G on sarjakohtainen volyymi. Kirjoita soluun G2:

=D2*E2

Tämä on paino kertaa toistot. Täytä alaspäin. Lankun kohdalla tulos on 0, mikä on oikein: aikaan perustuvat liikkeet eivät kuulu kuormaan perustuvaan volyymiin.

Sarake H on arvioitu maksimitoisto (1RM). Kirjoita soluun H2:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Tämä on Brzyckin kaava. 100 kg × 5 kyykkysarjalle se antaa 112,5 kg. Se arvioi raskaimman noston, jonka todennäköisesti pystyisit tekemään. Se toimii hyvin noin kymmeneen toistoon asti, joten voit halutessasi käyttää ehtoa: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Summat saat näin:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

Viikkovolyymin saat =WEEKNUM(A2) -funktiolla sarakkeessa I ja SUMIF-haulla.

Paperiversio

Tulosta kuusisarakkeinen taulukko, jossa on noin 30 tyhjää riviä per sivu. Kolme vinkkiä tekee tästä paremman kuin tavallinen muistikirja:

• Jätä päivämäärä ja liikkeiden nimet tyhjiksi. Ohjelmat muuttuvat, ja sivu, jossa on vanhat liikkeet, jää käyttämättä.
• Jätä leveä huomiosarake ja kapea sarjasarake. Luontainen vaisto on päinvastainen, mutta se tuottaa ahtaita huomioita.
• Kirjoita edellisen treenin tulokset lyijykynällä sivun ylälaitaan ennen treeniä. Paperi ei täytä mitään automaattisesti, joten tiedon on oltava edessäsi.

Paperin etu on nopeus: mikään ei häiritse ilmoituksilla. Haittapuoli on laskennan puute ja historian katoaminen. Jos käytät paperia, valokuvaa sivut tai siirrä ne taulukkoon viikoittain.

Paperi vs. taulukko vs. sovellus

"Selviytyminen yli kolmen viikon" on tärkein mittari. Päiväkirja, jossa on aukkoja, ei vastaa kysymyksiin.

Miten pitää rutiini yllä

1. Kirjaa sarjojen välissä, kun tanko on vielä kuormattu. Muisti pyöristää painoja ylöspäin ja unohtaa sarjoja.
2. Kirjaa jokainen sarja, myös ne, joista et nauti.
3. Käytä samaa nimeä ja yksikköä ikuisesti.
4. Lue edellinen treeni ennen aloitusta. Treenipäiväkirjan tehtävä on varmistaa, että teet tänään hieman enemmän kuin viimeksi.
5. Käy viikko läpi lyhyesti. Onko volyymi nousussa? Se riittää.

Milloin malli ei enää riitä

Kun huomaat, että puhelimen näppäimistöllä naputtelu sarjojen välissä on treenin huonoin osuus, on aika siirtyä sovellukseen. Strongbro on rakennettu juuri tätä varten: kirjaaminen on nopeaa, ja laskutoimitukset tapahtuvat taustalla.

Kirjaaminen tapahtuu joko näppäimistöllä (viime treenin luvut esitäytettyinä) tai äänikirjauksella. Omat ennätykset päivittyvät automaattisesti jokaisesta tallennetusta sarjasta.

Millä aloittaa?

Jos et ole koskaan pitänyt päiväkirjaa, tulosta paperiversio tänään ja käytä sitä kolme viikkoa. Jos haluat lukujen laskevan itseään, rakenna taulukko. Vaihda sovellukseen siinä vaiheessa, kun kirjoittaminen sarjojen välissä alkaa tuntua työltä. Jos haluat vielä lyhyemmän mallin, katso yksinkertainen treenipäiväkirja-opas ja miten seurata treeniä iPhonella.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.