免費健身紀錄模板（紙本、試算表或 App）2026 年版 - Strongbro

這份模板包含六個欄位——日期、動作、組數、重量、次數、備註——每一組填寫一行。這種結構適用於紙本、試算表和 App，且具備足夠的結構，能讓後續計算總容量、預估 1RM 和個人紀錄。你可以複製、列印或貼到試算表中。

六個欄位是經過深思熟慮的。模板失敗通常有兩個極端：要求填寫十五個欄位，結果第二週就懶得填了；或者只要求三個欄位，六個月後卻無法回答「我變強了嗎？」的問題。六個欄位剛好介於兩者之間。

模板

每一組填寫一行。日期和動作在每一行重複，這在紙本上看起來有點浪費空間，但這正是讓紀錄日後能排序與搜尋的關鍵。

以下是一次完整的訓練範例，方便你理解結構。重量單位為公斤，但模板本身不限單位——選定一種後就不要混用。

十行紀錄，三個動作加上一個收尾，整個訓練過程大約只需花九十秒記錄。這就是能讓你日後回頭看，發現深蹲在一個季度內進步了 10 公斤的代價。

欄位用途

日期以「年-月-日」格式（如 2026-09-11）填寫在每一行。這在任何試算表中都能正確排序，也不會搞混日/月順序。這一欄是將一堆訓練組轉化為歷史紀錄的關鍵。

動作名稱每次都要統一。「臥推」、「Bench press」和「BP」對試算表來說是三個不同的動作，搜尋最佳臥推紀錄時會漏掉其他兩個。決定好名稱後就固定使用。

組數是計數器：1、2、3。主要功能是觀察第三組是否次數下降，這是重量過重的第一個訊號。

重量是槓鈴或器材上的負重，整個紀錄請統一單位。自重訓練寫 0 或額外負重。若是計時動作，將次數視為秒數並在備註說明。

次數填寫實際完成的次數，而非嘗試的次數。沒完成的次數也是重要資訊；四捨五入的次數只是在欺騙自己。

備註要簡短，且為選填。有用的備註是關於下一次訓練的——「加 2.5」、「感覺很重，維持重量」——而不是日記。留白完全沒問題，大多數行數都應該留白。

休息時間、RPE、節奏和心情這裡都沒列入。這些都很重要，但也是最先被放棄填寫的欄位。只有當你有特定問題需要這些數據解答時，再加入即可。

試算表版本

將六個標題貼到 Google Sheet 或 Excel 的第一列，A 欄為日期，B 欄為動作，C 欄為組數，D 欄為重量，E 欄為次數，F 欄為備註。接著加入兩個計算欄位。

G 欄為單組容量。在 G2 輸入：

=D2*E2

這是重量乘以次數，即訓練工作的單位。向下填滿。對於上面的棒式，它會顯示 0，這是正確的：計時動作不應計入以重量為主的容量數據中。

H 欄為預估 1RM。在 H2 輸入：

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

這是 Brzycki 公式。對於 100 公斤 × 5 下的深蹲，它會算出 112.5 公斤；對於 80 公斤 × 8 下的臥推，則是 99.3 公斤。它根據你實際完成的組數預估你可能舉起的最大重量，目的是讓不同次數的訓練能放在同一個圖表上比較。此公式在十次反覆內準確，超過後會過於樂觀，若想修正可使用：=IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2))。

若要計算單日或每週總量，在旁邊空白處輸入日期與加總公式：

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

即可得到當天的總容量。若要計算每週，可將日期加總，或在 I 欄加入 =WEEKNUM(A2)，並使用 =SUMIF(I:I,37,G:G) 來計算第 37 週的總量。你要觀察的是本週總量與上週相比是上升、持平還是下降。

若要查詢每個動作的最佳預估 1RM，假設動作名稱在 K2 儲存格：

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

這會回傳該動作在整個紀錄中的最佳預估值。在 K2 到 K6 列出五個動作，你就有了一個每次新增紀錄都會自動更新的面板。

這就是整個試算表：六個輸入欄位，每行兩個公式，三個總結公式。圖表、條件格式和部位拆分都是選配，那是進階玩家的樂趣。最誠實的考驗在於輸入步驟。每一行仍意味著在組間休息時要在手機鍵盤上點擊四個儲存格，這決定了到了 11 月你的試算表裡是否還有數據。

紙本版本

列印六欄表格，每頁約三十行空白——足夠應付一次完整的訓練——並將頁面放入資料夾或健身包裡的寫字板上。三個細節能讓它比空白筆記本更好用：

• 日期欄預留空白，不要預先印上動作名稱。訓練課表會變，印上舊動作的頁面只會被跳過。
• 備註欄留寬一點，組數欄留窄一點。人的直覺剛好相反，但那樣會導致備註欄太擠，而組數欄卻沒人會用。
• 訓練前用鉛筆在頁面頂端寫下上次的數據。紙本無法自動填寫，所以要手動完成。知道上次做了 100 × 5 × 3，才能讓紀錄在訓練當下發揮作用，而不僅僅是事後回顧。

紙本的優勢很真實：它是最快的輸入方式，且沒人會被寫字板上的通知干擾。代價也很真實：沒有計算、無法搜尋，一旦資料夾遺失或健身包弄濕，歷史紀錄就沒了。如果你使用紙本，請每週將完成的頁面拍照或轉存到試算表中。

紙本 vs 試算表 vs App

三種格式，四個關鍵。能否「撐過第三週」決定了一切，因為有缺漏的紀錄無法回答任何問題。

每一種格式的強項剛好是前者的弱點。紙本贏在輸入速度，輸在後續管理；試算表贏在計算，輸在輸入。App 只有在能恢復紙本輸入速度同時保留試算表計算功能時，才值得切換，這也是選擇時唯一的測試標準。

如何讓紀錄習慣持久

模板只是簡單的部分。以下習慣才能讓你堅持下去：

1. 在組間休息時記錄，趁槓鈴還掛著重量時。記憶會美化重量並遺忘組數，晚上才補填的數據只是猜測。
2. 每一組都要記，包括那些你不喜歡的。總容量需要所有數據，只記頂尖組會低估你的腿部與背部訓練量。
3. 同名、同單位、永遠一致。紀錄只有在「臥推」永遠是「臥推」、公斤不會中途變成磅時才具備搜尋價值。
4. 開始前先看上次的紀錄。NHS 和 CDC 的公共衛生指南建議成人每週至少進行兩天肌力訓練；紀錄的任務是讓每次訓練都比上次多一點點，這只有在上次數據在你眼前時才做得到。
5. 每週簡單回顧一次。總容量比上週上升還是下降，是否有任何動作的預估最大肌力有變動。這樣就夠了，再多就是愛好者的事了。

當模板不再夠用時

通常在第二個月，當模板運作順利——行數都有了，公式也正確——問題就不再是模板了。而是每場訓練的輸入負擔、週二創下的 PR 到週日才發現，或是因為手機鍵盤輸入太痛苦而不再打開試算表。

這時候，同樣的六個欄位交給 App 管理會更好。Strongbro 正是圍繞這種行結構構建的，縮短了輸入步驟並省去了手動計算。

輸入方式可以是 鍵盤——大數字顯示重量 × 次數，自動帶入上次數據，點擊箭頭即可記錄與上次相同的組數；或是 語音紀錄，說一句「臥推 80，三組十下」就能變成結構化的組數，確認後即可儲存。兩者寫入的都是與此模板相同的日期、動作、組數、重量、次數行。

計算在每次儲存組數時自動完成。個人紀錄會對比你的歷史紀錄，檢查兩種 PR：各次數下的最佳重量與預估 1RM（使用與上述試算表相同的 Brzycki 公式），並顯示每個月每個動作的最重紀錄。總容量、與上個月的變化以及下次建議增加的重量，都來自相同的行，無需維護任何公式。

搜尋只需點擊動作：最佳重量、預估 1RM、訓練次數以及所有歷史紀錄，且每一天都可編輯。

從哪個版本開始

如果你從未做過紀錄，今晚就列印紙本版本並試用三週。它零成本，且三週足以讓你確認自己是否真的會記錄每一組。如果你已經有紀錄習慣且希望數據自動加總，那就建立試算表——每行兩個公式只需二十分鐘設定，就能永久解決容量與預估最大肌力的問題。當組間輸入變成你放棄紀錄的原因時，再切換到 App。

無論你選擇哪種，六個欄位始終不變，這意味著未來轉換時只需複製貼上。如果你希望紀錄比六個欄位更精簡，簡單健身紀錄指南提供了相關建議，而 iPhone 健身進度追蹤指南則涵蓋了有了數據後該如何運用。

在 App Store 獲取 Strongbro免費試用 3 天。一次付費 $19.99 即可終身使用。

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