Besplatni predložak dnevnika treninga (Papir, Tablice ili App) - Strongbro

Predložak ima šest stupaca — Datum, Vježba, Serija, Težina, Ponavljanja, Bilješke — s jednim redom po seriji. Taj oblik funkcionira na papiru, u tablici i u aplikaciji, a nosi dovoljno strukture da se volumen, procijenjeni 1RM i osobni rekordi mogu kasnije izračunati. Kopiraj ga, isprintaj ili zalijepi u tablicu.

Šest je namjeran broj. Predlošci padaju u dvije krajnosti: tražiš li petnaest stupaca, one dodatne prestaneš popunjavati već drugi tjedan; tražiš li tri, šest mjeseci kasnije ništa u dnevniku ne može odgovoriti na pitanje "jesam li jači nego prije?". Šest je savršena sredina.

Predložak

Jedan red po seriji. Datum i Vježba se ponavljaju u svakom redu, što na papiru izgleda kao rasipanje prostora, ali je ključno da dnevnik kasnije bude pretraživ i sortiran.

Evo jednog popunjenog treninga da oblik bude jasan. Težina je u kilogramima, ali predložak radi s bilo kojom jedinicom — odaberi jednu i ne miješaj ih.

Deset redova, tri vježbe i finisher, oko devedeset sekundi pisanja raspoređenih kroz trening. To je cijena dnevnika koji ti kasnije može reći da ti je čučanj napredovao 10 kg u kvartalu.

Čemu služi svaki stupac

Datum ide u formatu godina-mjesec-dan, npr. 2026-09-11, u svakom redu. Tako se ispravno sortira u svakoj tablici i nema zabune. Ovaj stupac pretvara hrpu serija u povijest.

Vježba koristi isti naziv svaki put. "Bench", "bench press" i "BP" su za tablicu tri različite vježbe, pa će pretraga za tvoj najbolji bench promašiti dvije od njih. Odluči se za ime i drži ga se.

Serija je brojač: 1, 2, 3. Glavni posao joj je pokazati je li treća serija pala u ponavljanjima, što je prvi znak da ti je težina preteška.

Težina je opterećenje na šipki ili spravi, u jednoj jedinici, za cijeli dnevnik. Za vježbe s vlastitom težinom piši 0 ili dodanu težinu. Za izdržaje, tretiraj Ponavljanja kao sekunde i to navedi u Bilješkama.

Ponavljanja su ona koja si odradio, ne ona koja si pokušao. Promašeno ponavljanje je informacija; zaokruženo ponavljanje je laž koju će ti dnevnik servirati za mjesec dana.

Bilješke ostaju kratke i opcionalne. Korisne su one o idućem treningu — "dodaj 2.5", "bilo teško, ponovi" — umjesto dnevnika emocija. Prazan stupac je sasvim u redu.

Verzija u tablici

Zalijepi šest zaglavlja u prvi red Google Sheetsa ili Excela, s Datumom u stupcu A, Vježbom u B, Serijom u C, Težinom u D, Ponavljanjima u E i Bilješkama u F. Zatim dodaj dva izračunata stupca.

Stupac G je volumen po seriji. U G2 upiši:

=D2*E2

To je težina puta ponavljanja, jedinica trenažnog rada. Povuci formulu dolje. Za plank će dati 0, što je točno: izdržaji ne pripadaju u volumen temeljen na težini.

Stupac H je procijenjeni 1RM. U H2 upiši:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ovo je Brzycki formula. Za čučanj 100 × 5 daje 112.5 kg; za bench 80 × 8, 99.3 kg. Procjenjuje najteže jedno ponavljanje koje bi vjerojatno mogao podići na temelju onoga što si stvarno odradio. Pouzdana je do desetak ponavljanja, pa ako želiš, možeš je ograničiti: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Za zbrojeve po treningu ili tjednu, stavi datum i sumu sa strane:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

daje volumen tog dana. Za tjedan, zbroji dane ili dodaj stupac I s =WEEKNUM(A2) i koristi =SUMIF(I:I,37,G:G) za 37. tjedan. Broj koji pratiš je je li tjedni total u porastu, stagnira ili pada u odnosu na prošli tjedan.

Verzija na papiru

Isprintaj tablicu sa šest stupaca s oko trideset praznih redova po stranici — dovoljno za cijeli trening — i drži stranice u mapi ili na podlozi u torbi za teretanu. Tri detalja čine da radi bolje od obične bilježnice:

• Isprintaj prazan stupac za datum i ostavi nazive vježbi praznima. Programi se mijenjaju, a stranica s isprintanim starim vježbama je stranica koju ćeš preskočiti.
• Ostavi širok stupac za Bilješke i uzak za Serije. Prirodni instinkt je suprotno, što stvara skučene bilješke pored stupca za serije koji nitko ne koristi.
• Zapiši brojke prošlog treninga olovkom na vrh stranice prije nego počneš. Papir ne može ništa sam popuniti, pa to radiš ručno. Znati da si prošli put radio 100 × 5 × 3 je ono što dnevnik čini korisnim tijekom treninga, a ne samo poslije.

Papir vs tablica vs aplikacija

Tri formata, četiri stvari koje su bitne. "Preživljavanje nakon 3. tjedna" je ono što odlučuje o ostalima, jer dnevnik s rupama ne može pouzdano odgovoriti na pitanja.

Kako popunjavati predložak da traje

Predložak je lagan dio. Ove navike ga drže popunjenim:

1. Bilježi između serija, dok je šipka još opterećena. Pamćenje zaokružuje težine i zaboravlja serije, a večernji unos je nagađanje.
2. Svaku seriju, uključujući one koje ne voliš. Volumen treba sve njih.
3. Isto ime, ista jedinica, zauvijek. Dnevnik je pretraživ samo ako je "bench press" uvijek "bench press".
4. Pročitaj prošli trening prije početka. Posao dnevnika je da svaki idući trening bude mjerljivo malo teži od prošlog.
5. Pregledaj jednom tjedno, kratko. Je li volumen gore ili dolje, je li se pomaknuo procijenjeni maksimum. To je sve.

Kada predložak više nije dovoljan

Postoji trenutak, obično u drugom mjesecu, kada predložak radi — redovi su tu, formule su točne — ali problem postaje tipkanje između serija. To je trenutak kada iste te stupce bolje drži aplikacija. Strongbro je izgrađen oko ovog oblika redova, s ubrzanim unosom i matematikom koja se događa sama.

Unos je ili tipkovnica — težina × ponavljanja velikim brojkama, prošli trening predpopunjen, jedan dodir za logiranje — ili glasovni unos, gdje rečenica "bench 80, tri po deset" postaje strukturirani trening. Oboje pišu iste Datum, Vježba, Serija, Težina, Ponavljanja redove kao i ovaj predložak.

Matematika se događa na svakoj spremljenoj seriji. Osobni rekordi provjeravaju svaku seriju protiv tvoje povijesti, koristeći istu Brzycki formulu kao i tablica. Volumen, promjena u odnosu na prošli mjesec i popis vježbi spremnih za iduće povećanje dolaze iz istih redova, bez formula koje moraš održavati.

Pretraga je jedan dodir na vježbu: najbolja težina, procijenjeni 1RM, broj treninga i svaka prošla serija, uz mogućnost uređivanja bilo kojeg dana.

Ako nikada nisi vodio dnevnik, isprintaj papirnatu verziju večeras i koristi je tri tjedna. Ne košta ništa, a tri tjedna su dovoljna da saznaš hoćeš li stvarno zapisivati svaku seriju. Ako već vodiš dnevnik i želiš da se brojke same zbrajaju, napravi tablicu. Prebaci se na aplikaciju u trenutku kad tipkanje između serija postane razlog zašto si prestao.

Što god odabereš, šest stupaca ostaje isto, što znači da te prelazak kasnije ne košta ništa osim copy-pastea. Ako želiš još kraći dnevnik, vodič za jednostavni dnevnik treninga nudi tu opciju, a kako pratiti napredak u teretani na iPhoneu pokriva što s brojkama kad ih jednom imaš.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.