Ingyenes edzésnapló sablon (papír, táblázat vagy app) 2026

A sablon hat oszlopból áll — Dátum, Gyakorlat, Sorozat, Súly, Ismétlés, Megjegyzés — sorozatonként egy sorral. Ez a forma működik papíron, táblázatban és appban is, és elég struktúrát ad ahhoz, hogy a volument, a becsült 1RM-et és az egyéni csúcsokat később kiszámolhasd. Másold ki, nyomtasd ki vagy illeszd be egy táblázatba.

A hat szándékos szám. A sablonok két irányba buknak el: ha tizenöt oszlopot kérsz, a pluszokat a második héten már nem töltöd ki; ha hármat, hat hónap múlva semmi nem válaszol arra, hogy erősebb vagy-e. A hat a kettő között van.

A sablon

Sorozatonként egy sor. A Dátum és a Gyakorlat minden sorban ismétlődik, ami papíron pazarlásnak tűnik, de ettől lesz a napló később rendezhető és kereshető.

Íme egy kitöltött edzés, hogy világos legyen a forma. A súly kilogrammban értendő, de a sablon egységfüggetlen — válassz egyet és ne keverd.

Tíz sor, három gyakorlat és egy levezetés, kb. másfél perc írás az egész edzés alatt. Ez az ára egy olyan naplónak, ami később megmondja, hogy a guggolásod 10 kg-ot fejlődött egy negyedév alatt.

Mire való az egyes oszlop?

A Dátum év-hónap-nap formátumban kerüljön minden sorba. Így bármelyik táblázatban helyesen rendezhető. Ez az oszlop teszi a sorozatok halmazát történetté.

A Gyakorlatnál mindig ugyanazt a nevet használd. A "Fekve", "Fekvenyomás" és "BP" három különböző gyakorlat egy táblázatnak, és a keresésed elbukik rajtuk. Döntsd el a nevet egyszer és tartsd magad hozzá.

A Sorozat egy számláló: 1, 2, 3. A fő dolga megmutatni, ha a harmadik szériában csökkent az ismétlés, ami az első jele annak, hogy a súly nehéz.

A Súly a rúdra pakolt teher, egyetlen mértékegységben. Saját testsúlyos gyakorlatnál írj 0-t vagy a plusz súlyt. Időalapú gyakorlatnál az Ismétlés oszlopba írd a másodperceket.

Az Ismétlés az, amit megcsináltál, nem amit megpróbáltál. A kihagyott ismétlés információ; a kerekített szám egy hazugság, amit a napló egy hónap múlva visszamond neked.

A Megjegyzés legyen rövid és opcionális. A hasznosak a következő edzésről szólnak — "+2.5", "nehéz volt, ismételd" — nem naplóbejegyzések. Üresen hagyni teljesen rendben van.

Pihenőidő, RPE, tempó és hangulat itt most nincs. Mind legitim, de ezek azok az oszlopok, amiket először hagynak el az emberek. Akkor adj hozzá egyet, ha van konkrét kérdésed, amire csak az válaszol.

A táblázatos verzió

Illeszd be a hat fejlécet egy Google Sheet vagy Excel első sorába (A: Dátum, B: Gyakorlat, C: Sorozat, D: Súly, E: Ismétlés, F: Megjegyzés). Majd adj hozzá két számított oszlopot.

A G oszlop a volumen sorozatonként. A G2 cellába írd:

=D2*E2

Ez a súly szorozva az ismétléssel. Húzd le. A planknál ez 0-t ad, ami helyes: az időalapú gyakorlatok nem tartoznak a súlyalapú volumenbe.

A H oszlop a becsült 1RM. A H2 cellába írd:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ez a Brzycki-képlet. A 100 × 5 guggolásra 112,5 kg-ot ad. Ha 10 ismétlés fölé mész, a képlet optimista lesz, ezért használhatod így: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Az edzés- és heti összesítéshez használj SUMIF-et:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

Ez adja az aznapi volument. A hetihez add össze a napokat, vagy használj =WEEKNUM(A2)-t egy I oszlopban, és =SUMIF(I:I,37,G:G)-t a 37. hétre.

A papíralapú verzió

Nyomtass ki egy hatoszlopos táblázatot oldalanként kb. harminc üres sorral. Három dolog teszi jobbá, mint egy sima füzet:

• A dátum oszlopot hagyd üresen, a gyakorlatneveket ne nyomtasd ki. A programok változnak.
• Hagyj széles Megjegyzés oszlopot és keskeny Sorozat oszlopot.
• Az előző edzés számait írd be ceruzával a lap tetejére edzés előtt. A papír nem tölt ki semmit magától, ezt neked kell megtenned. Tudni, hogy múltkor 100 × 5 × 3 ment, az, ami hasznossá teszi a naplót edzés közben.

A papír előnye a gyorsaság. A hátránya, hogy nincs matek, nincs keresés, és egy elázott táska törli a múltadat. Ha papírt használsz, fotózd le a kész oldalakat.

Papír vs táblázat vs app

Hogyan legyen tartós a naplód

1. Töltsd ki a szériák között, amíg a rúd be van töltve. Az esti beírás csak találgatás.
2. Minden sorozatot írj be, azokat is, amiket nem élveztél.
3. Ugyanaz a név, ugyanaz az egység, örökké.
4. Olvasd el az előző edzést kezdés előtt. A napló dolga, hogy minden alkalommal egy kicsit többet teljesíts, mint múltkor.
5. Heti egyszer nézd át röviden. A volumen nőtt vagy csökkent? Ennyi az egész.

Amikor a sablon már nem elég

Van egy pont, általában a második hónapban, amikor a sablon működik, de a gépelés a telefonon a szériák között a legrosszabb része az edzésnek. Ekkor jön el az idő egy appra.

A Strongbro pontosan erre a sorformára épül, lerövidítve az adatbevitelt. A billentyűzet vagy a hangalapú rögzítés ugyanazt a Dátum, Gyakorlat, Sorozat, Súly, Ismétlés struktúrát hozza létre, amit ez a sablon.

A matek minden mentett sorozatnál automatikus. A személyes rekordok minden szériát összevetnek a múltaddal, a volumen és a becsült 1RM pedig magától frissül.

Melyikkel kezdj?

Ha még sosem vezettél naplót, nyomtasd ki a papíros verziót ma este és használd három hétig. Ha már vezetsz és unod a számolgatást, építsd meg a táblázatot. Válts appra abban a pillanatban, amikor a gépelés a szériák között az oka annak, hogy abbahagynád.

Bármelyiket választod, a hat oszlop ugyanaz marad, így a váltás később csak másolás és beillesztés. Ha még rövidebb naplót szeretnél, a egyszerű edzésnapló útmutató segít, a hogyan kövesd az edzést iPhone-on pedig megmutatja, mit kezdj a számokkal.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.