Безкоштовний шаблон щоденника тренувань (папір, таблиці чи додаток) — Strongbro

Шаблон складається з шести колонок — Дата, Вправа, Підхід, Вага, Повторення, Нотатки — по одному рядку на підхід. Ця структура працює на папері, в таблицях і в додатку. Вона достатньо детальна, щоб згодом вирахувати об'єм, розрахунковий 1ПМ та особисті рекорди. Скопіюйте, роздрукуйте або вставте в таблицю.

Шість — це оптимальна кількість. Шаблони зазвичай провалюються у двох випадках: якщо вимагають п'ятнадцять колонок (їх перестають заповнювати вже на другому тижні) або лише три (через пів року ви не зможете відповісти на питання «чи став я сильнішим?»). Шість — це золота середина.

Шаблон

Один рядок на підхід. Дата та Вправа повторюються в кожному рядку — на папері це виглядає марнотратно, але саме це дозволяє сортувати та шукати дані в майбутньому.

Ось приклад заповненого тренування. Вага вказана в кілограмах, але шаблон універсальний — оберіть одиниці виміру і не змінюйте їх.

Десять рядків, три вправи та фінішер — близько дев'яноста секунд на запис протягом усього тренування. Це ціна щоденника, який згодом покаже, що ваш присіл виріс на 10 кг за квартал.

Для чого кожна колонка

Дата записується у форматі рік-місяць-день, наприклад 2026-09-11, у кожному рядку. Це дозволяє правильно сортувати дані в будь-якій таблиці. Ця колонка перетворює набір підходів на історію.

Вправа має називатися однаково щоразу. «Жим», «жим лежачи» та «ЖЛ» для таблиці — це три різні вправи, тому пошук вашого рекорду не спрацює. Оберіть назву один раз і дотримуйтесь її.

Підхід — це лічильник: 1, 2, 3. Його головна мета — показати, чи впала кількість повторень у третьому підході, що є першою ознакою того, що вага стала заважкою.

Вага — це навантаження на штанзі або стеку. Для вправ із власною вагою пишіть 0 або додану вагу. Для вправ на час записуйте секунди в колонку Повторення і вказуйте це в Нотатках.

Повторення — це ті, які ви виконали, а не намагалися. Невдалий підхід — це інформація; округлення в більшу сторону — це брехня, яку ви прочитаєте через місяць.

Нотатки мають бути короткими. Найкорисніші — про наступне тренування: «додати 2.5», «важко, повторити». Залишати колонку порожньою — нормально.

Час відпочинку, RPE, темп і настрій тут відсутні. Це легітимні дані, але саме ці колонки закидають першими. Додавайте їх, лише коли матимете конкретне питання, на яке вони дадуть відповідь.

Версія для таблиць

Вставте шість заголовків у перший рядок Google Sheet або Excel: Дата (A), Вправа (B), Підхід (C), Вага (D), Повторення (E), Нотатки (F). Додайте дві розрахункові колонки.

Колонка G — об'єм за підхід. У G2 введіть:

=D2*E2

Це вага помножена на повторення. Протягніть формулу вниз. Для планки результат буде 0, що правильно: статичні вправи не входять у силовий об'єм.

Колонка H — розрахунковий 1ПМ. У H2 введіть:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Це формула Бржицького. Для присідань 100 × 5 вона дасть 112.5 кг. Вона дозволяє порівнювати тижні з різною кількістю повторень. Формула працює до 10 повторень, далі стає занадто оптимістичною, тому можна додати умову: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Для підсумків за день чи тиждень використовуйте:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

Це об'єм за день. Для тижня можна додати колонку I з =WEEKNUM(A2) і використовувати =SUMIF(I:I,37,G:G) для 37-го тижня. Головне — чи росте цей показник порівняно з минулим тижнем.

Для найкращого 1ПМ по вправі (назва вправи в K2):

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

Це ваша панель рекордів, яка оновлюється автоматично.

Версія для паперу

Роздрукуйте таблицю з тридцятьма порожніми рядками на сторінку і тримайте в папці або на планшеті в сумці. Три поради, щоб це працювало краще за звичайний блокнот:

• Не друкуйте назви вправ. Програми змінюються, і сторінка зі старими вправами — це сторінка, яку ви пропустите.
• Залиште широку колонку для Нотаток і вузьку для Підходів.
• Пишіть результати минулого тренування олівцем зверху сторінки перед початком. Знання того, що ви зробили 100 × 5 × 3 минулого разу, робить щоденник корисним під час тренування, а не після.

Перевага паперу — швидкість. Недоліки — відсутність математики та ризик втратити історію. Якщо використовуєте папір, фотографуйте сторінки або переносьте дані в таблицю щотижня.

Папір vs таблиця vs додаток

Три формати, чотири критерії. «Виживання після 3-го тижня» — найважливіший, бо щоденник із пропусками не дає надійних даних.

Як заповнювати, щоб не закинути

1. Записуйте між підходами, поки штанга ще навантажена. Пам'ять підводить, а вечірні записи — це здогадки.
2. Записуйте кожен підхід, навіть ті, що не подобаються.
3. Одна назва, одна одиниця виміру, назавжди.
4. Читайте результати минулого тренування перед початком.
5. Аналізуйте раз на тиждень. Об'єм виріс чи впав? Це все, що потрібно.

Коли шаблон перестає працювати

Настає момент, коли проблема вже не в шаблоні, а в часі на друк або в тому, що ви перестали відкривати таблицю через незручність на телефоні. Саме тоді варто перейти на додаток. Strongbro побудований навколо цієї ж структури рядків, але з автоматизацією.

Запис відбувається через клавіатуру — вага × повторення, з підставленими даними минулого тренування, або через голосовий ввід.

Математика рахується автоматично. Особисті рекорди відстежують прогрес за формулою Бржицького, а об'єм і динаміка оновлюються самі.

Якщо ви ніколи не вели щоденник, почніть з паперу на три тижні. Якщо хочете автоматизації — будуйте таблицю. Переходьте на додаток, коли друк між підходами стає причиною, через яку ви хочете кинути тренування.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.