Modelo de Registro de Treino (Papel, Planilha ou App) - Strongbro

O modelo consiste em seis colunas — Data, Exercício, Série, Carga, Repetições, Notas — com uma linha por série. Esse formato funciona no papel, em uma planilha e em um app, e carrega estrutura suficiente para que volume, 1RM estimado e recordes pessoais possam ser calculados depois. Copie, imprima ou cole em uma planilha.

Seis é um número pensado. Modelos falham de duas formas: pedir quinze colunas faz com que as extras parem de ser preenchidas na segunda semana; pedir três faz com que, seis meses depois, nada no registro responda à pergunta "estou mais forte do que antes?". Seis fica entre essas duas falhas.

O modelo

Uma linha por série. Data e Exercício se repetem em cada linha, o que parece desperdício no papel, mas é o que torna o registro ordenável e pesquisável depois.

Aqui está uma sessão preenchida para que o formato fique claro. A carga está em quilos, mas o modelo é agnóstico quanto à unidade — escolha uma e nunca misture.

Dez linhas, três exercícios e um finalizador, cerca de noventa segundos de escrita espalhados pela sessão. Esse é o custo de um registro que depois pode te dizer que seu agachamento subiu 10 kg em um trimestre.

Para que serve cada coluna

Data deve ser no formato ano-mês-dia, 2026-09-11, em todas as linhas. Isso ordena corretamente em qualquer planilha e evita confusão. Essa coluna é o que transforma um monte de séries em um histórico.

Exercício usa o mesmo nome sempre. "Supino", "supino reto" e "supino barra" são três exercícios diferentes para uma planilha, e uma busca pelo seu melhor supino ignorará dois deles. Decida o nome uma vez e mantenha.

Série é um contador: 1, 2, 3. Sua principal função é mostrar se a terceira série teve queda de repetições, o que é o primeiro sinal de que a carga está pesada.

Carga é o peso na barra ou na máquina, em uma única unidade, para todo o registro. Para exercícios com peso do corpo, escreva 0 ou o peso adicional. Para isometria, trate Repetições como segundos e indique nas Notas.

Repetições são as que você completou, não as que tentou. Uma repetição falhada é informação; uma repetição arredondada para cima é uma mentira que o registro contará para você daqui a um mês.

Notas devem ser curtas e são opcionais. As úteis são sobre a próxima sessão — "+2.5", "pesado, repetir" — em vez de um diário. Deixar a coluna em branco é normal, e a maioria das linhas deve ficar assim.

Tempo de descanso, RPE, cadência e humor estão ausentes aqui. Todos são legítimos, mas são as colunas que param de ser preenchidas primeiro. Adicione uma quando tiver uma pergunta específica que só ela possa responder.

A versão em planilha

Cole os seis cabeçalhos na linha 1 de um Google Sheet ou Excel, com Data na coluna A, Exercício em B, Série em C, Carga em D, Repetições em E e Notas em F. Depois, adicione duas colunas calculadas.

A coluna G é o volume por série. Em G2, digite:

=D2*E2

Isso é carga vezes repetições, a unidade de trabalho de treino. Arraste para baixo. Para a linha de prancha acima, resultará em 0, o que está correto: isometria não entra no volume baseado em carga.

A coluna H é o 1RM estimado. Em H2, digite:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Esta é a fórmula de Brzycki. Para o agachamento de 100 × 5, ela dá 112,5 kg; para o supino de 80 × 8, 99,3 kg. Ela estima a carga máxima que você provavelmente levantaria a partir de uma série real, e seu papel é permitir que uma semana de séries de 5 e uma de 8 sejam comparáveis no mesmo gráfico. É razoável até cerca de dez repetições e torna-se otimista além disso, então você pode ajustar: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Para totais de sessão e semanais, coloque uma data e uma soma em algum lugar ao lado:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

gera o volume daquele dia. Para uma semana, some os dias ou adicione uma coluna I com =WEEKNUM(A2) e use =SUMIF(I:I,37,G:G) para a semana 37. O número que você deve observar é se o total desta semana está subindo, estável ou caindo em relação à anterior.

Para o seu melhor 1RM estimado por exercício, com o nome do exercício em uma célula, digamos K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

retorna seu melhor máximo estimado para aquele exercício em todo o registro. Coloque cinco exercícios de K2 a K6 e você terá um painel de recordes que atualiza toda vez que você adiciona uma linha.

Essa é a planilha completa: seis colunas digitadas, duas fórmulas por linha, três fórmulas de resumo. Gráficos, formatação condicional e divisões por músculo são opcionais, e é onde o hobby começa. O ponto de honestidade é a etapa de captura. Cada linha ainda significa tocar em quatro células no teclado do celular entre as séries, e é isso que decide se a planilha terá dados em novembro.

A versão em papel

Imprima a tabela de seis colunas com cerca de trinta linhas em branco por página — o suficiente para uma sessão completa com sobra — e mantenha as páginas em uma pasta ou prancheta na sua bolsa de treino. Três detalhes fazem funcionar melhor que um caderno comum:

• Deixe a coluna de data em branco e não imprima os nomes dos exercícios. Programas mudam, e uma página com exercícios antigos impressos é uma página que você ignora.
• Deixe uma coluna de Notas larga e uma de Série estreita. O instinto natural é o oposto, e isso produz notas apertadas ao lado de uma coluna de série que ninguém usa.
• Escreva os números da última sessão a lápis no topo da página antes de treinar. O papel não preenche nada, então você faz à mão. Saber que você fez 100 × 5 × 3 na última vez é o que torna o registro útil durante a sessão, e não apenas depois.

A vantagem do papel é real: é a captura mais rápida que existe, e ninguém nunca foi distraído por uma notificação em uma prancheta. Os custos são igualmente reais. Sem cálculos, sem busca, e uma pasta perdida ou bolsa molhada apaga o histórico. Se usar papel, fotografe cada página concluída ou transfira as linhas para uma planilha uma vez por semana.

Papel vs planilha vs app

Três formatos, quatro coisas que importam. "Sobrevivência após a semana 3" é o que decide o resto, porque um registro com lacunas não pode responder a nenhuma pergunta de forma confiável.

Cada formato é forte exatamente onde o anterior é fraco. O papel vence na captura e perde em tudo depois; a planilha vence nos cálculos e perde na captura. Um app só vale a troca se recuperar a velocidade de captura do papel mantendo os cálculos da planilha, e esse é o teste a aplicar ao escolher um.

Como preencher o modelo para que dure

O modelo é a parte fácil. Estes hábitos são o que o mantêm preenchido.

1. Registre entre as séries, enquanto a barra ainda está carregada. A memória arredonda pesos para cima e esquece séries; um registro à noite é um palpite disfarçado de dado.
2. Toda série, incluindo as que você não gosta. O volume precisa de todas elas, e um registro que só contém as séries principais subestima seu trabalho de pernas e costas.
3. Mesmo nome, mesma unidade, para sempre. O registro só é pesquisável se "supino" for sempre "supino" e quilos nunca virarem libras no meio da página.
4. Leia a última sessão antes de começar. As diretrizes de saúde pública pedem que adultos façam treino de força pelo menos dois dias por semana; o trabalho do registro é fazer com que cada um desses dias seja, de forma mensurável, um pouco mais que o anterior, o que só acontece se os números da última sessão estiverem à sua frente.
5. Revise uma vez por semana, brevemente. Volume subiu ou desceu em relação à semana passada, e o máximo estimado de algum exercício mudou? Essa é a revisão completa. Uma mais longa é um hobby.

Quando o modelo deixa de ser suficiente

Existe um momento, geralmente no segundo mês, em que o modelo está funcionando — as linhas estão lá, as fórmulas estão corretas — e o problema não é mais o modelo. É a digitação por sessão, o recorde que você bateu na terça e não notou até domingo, ou a planilha que você parou de abrir porque o teclado do celular entre as séries era a pior parte do treino.

Esse é o ponto em que as mesmas seis colunas são melhor geridas por um app. O Strongbro é construído exatamente em torno desse formato de linha, com a etapa de captura encurtada e os cálculos retirados das suas mãos.

A captura é feita pelo teclado — carga × repetições em dígitos grandes, última sessão preenchida, um toque na seta para registrar uma série que iguala a anterior — ou registro por voz, onde uma frase como "supino 80, três séries de dez" vira séries estruturadas que você revisa antes de salvar. Ambos escrevem as mesmas linhas de Data, Exercício, Série, Carga, Repetições que este modelo faz.

Os cálculos acontecem a cada série salva. Recordes pessoais verifica cada série contra seu histórico para dois tipos de recordes, melhor carga em cada contagem de repetições e 1RM estimado, usando a mesma fórmula de Brzycki da planilha acima, e mostra o levantamento mais pesado por exercício por mês. Volume, a mudança em relação ao mês passado e uma lista de exercícios prontos para o próximo incremento vêm das mesmas linhas, sem fórmula para manter.

A busca é um toque em um exercício: melhor carga, 1RM estimado, contagem de sessões e cada série passada, com qualquer dia editável.

Com qual versão começar

Se você nunca manteve um registro, imprima a versão em papel hoje à noite e use por três semanas. Não custa nada, e três semanas é tempo suficiente para descobrir se você realmente escreve cada série. Se você já registra e quer que os números se somem sozinhos, monte a planilha — duas fórmulas por linha são vinte minutos de configuração e isso responde às perguntas de volume e máximo estimado para sempre. Mude para um app no momento em que digitar entre as séries for o motivo pelo qual você parou.

Qualquer que seja sua escolha, as seis colunas permanecem as mesmas, o que significa que mudar entre elas depois não custa nada além de um copiar e colar. Se você prefere manter o registro ainda mais curto que seis colunas, o guia de registro de treino simples apresenta esse caso, e como rastrear o progresso na academia no iPhone cobre o que fazer com os números depois que você os tiver.

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