Ücretsiz Antrenman Günlüğü Şablonu (Kağıt, Tablo veya Uygulama)

Bu şablon altı sütundan oluşur — Tarih, Egzersiz, Set, Ağırlık, Tekrar, Notlar — ve her set için bir satır kullanılır. Bu yapı kağıt üzerinde, elektronik tabloda veya bir uygulamada çalışır; hacim, tahmini maksimum tekrar ve kişisel rekorların daha sonra hesaplanabilmesi için yeterli veriyi sağlar. Kopyalayın, yazdırın veya bir tabloya yapıştırın.

Altı sayısı bilinçli seçilmiştir. Şablonlar iki uçta başarısız olur: on beş sütun isterseniz ikincisi haftadan itibaren doldurulmaz, üç sütun isterseniz altı ay sonra günlük "daha güçlü müyüm?" sorusuna cevap veremez. Altı, bu iki başarısızlığın ortasında durur.

Şablon

Her set için bir satır. Tarih ve Egzersiz her satırda tekrarlanır; kağıt üzerinde israf gibi görünse de günlüğün daha sonra sıralanabilir ve aranabilir olmasını sağlayan budur.

İşte yapının netleşmesi için doldurulmuş bir seans. Ağırlık kilogram cinsindendir ancak şablon birimden bağımsızdır — birini seçin ve asla karıştırmayın.

On satır, üç hareket ve bir bitirici; seans boyunca yaklaşık doksan saniyelik bir yazma süresi. Bir çeyrekte squat hareketinizin 10 kg arttığını size söyleyebilecek bir günlüğün bedeli budur.

Sütunların amacı

Tarih, her satırda yıl-ay-gün sırasıyla (2026-09-11) yazılır. Her tabloda doğru sıralanır ve gün-ay karmaşası yaşatmaz. Bu sütun, bir set yığınını geçmişe dönüştüren şeydir.

Egzersiz her seferinde aynı isimle yazılmalıdır. "Bench", "bench press" ve "BP" bir tablo için üç farklı egzersizdir; en iyi bench setinizi aradığınızda ikisini kaçırırsınız. İsme bir kez karar verin ve sadık kalın.

Set bir sayaçtır: 1, 2, 3. Temel görevi, üçüncü sette tekrar düşüşü olup olmadığını göstermektir; bu, ağırlığın sizin için ağırlaştığının ilk işaretidir.

Ağırlık, bar üzerindeki veya makinedeki yüktür; tüm günlük boyunca tek bir birim kullanın. Vücut ağırlığı hareketleri için 0 veya eklenen ağırlığı yazın. Süreli hareketler için Tekrar kısmını saniye olarak kabul edin ve Notlar kısmında belirtin.

Tekrarlar denediğiniz değil, tamamladığınız sayılardır. Kaçan bir tekrar bilgidir; yuvarlanmış bir tekrar ise günlüğün size bir ay sonra söyleyeceği bir yalandır.

Notlar kısa tutulmalı ve isteğe bağlıdır. Faydalı olanlar bir sonraki seansla ilgilidir — "2.5 ekle", "ağır geldi, tekrarla" — günlük tutmak gibi değil. Sütunu boş bırakmak sorun değildir, çoğu satır boş kalmalıdır.

Dinlenme süresi, RPE, tempo ve mod burada yoktur. Hepsi meşrudur ancak ilk terk edilen sütunlardır. Sadece o sütunun cevaplayabileceği özel bir sorunuz olduğunda ekleyin.

Elektronik tablo sürümü

Altı başlığı bir Google Sheet veya Excel çalışma kitabının 1. satırına yapıştırın; Tarih A sütununda, Egzersiz B'de, Set C'de, Ağırlık D'de, Tekrar E'de ve Notlar F'de olsun. Ardından iki hesaplanmış sütun ekleyin.

G sütunu set başına hacimdir. G2 hücresine şunu yazın:

=D2*E2

Bu, ağırlık çarpı tekrardır; antrenman işinin birimidir. Aşağıya doğru doldurun. Yukarıdaki plank satırı için 0 sonucunu verecektir, bu doğrudur: süreli hareketler yük bazlı hacim sayısına dahil edilmez.

H sütunu tahmini maksimum tekrardır. H2 hücresine şunu yazın:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Bu Brzycki formülüdür. 100 × 5 squat seti için 112.5 kg; 80 × 8 bench seti için 99.3 kg verir. Gerçekten yaptığınız bir setten kaldırabileceğiniz tahmini en ağır tek tekrarı hesaplar; amacı, beş tekrarlı bir hafta ile sekiz tekrarlı bir haftayı aynı grafikte buluşturmaktır. Yaklaşık on tekrara kadar makuldür, sonrasında iyimserleşir; isterseniz şu şekilde sarmalayabilirsiniz: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Seans ve haftalık toplamlar için, bir kenara tarih ve toplam ekleyin:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

o günün hacmini verir. Bir hafta için günleri toplayın veya I sütununa =WEEKNUM(A2) ekleyip 37. hafta için =SUMIF(I:I,37,G:G) kullanın. İzlemeniz gereken sayı, bu haftaki toplamın geçen haftaya göre artıp artmadığıdır.

Egzersiz başına en iyi tahmini 1RM için, egzersiz adını K2 gibi bir hücreye yazın:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

tüm günlük boyunca o hareket için en iyi tahmini maksimumunuzu döndürür. K2'den K6'ya beş egzersiz yazın ve her satır eklediğinizde güncellenen bir rekor paneliniz olsun.

Tablonun tamamı budur: altı yazılı sütun, satır başına iki formül, üç özet formülü. Grafikler, koşullu biçimlendirme ve kas grubu ayrımları isteğe bağlıdır; hobinin başladığı yer orasıdır. Dürüst olmanız gereken yer veri girişidir. Her satır, set aralarında telefonda dört hücreye dokunmak demektir; Kasım ayında tabloda veri olup olmayacağına karar veren şey budur.

Kağıt sürümü

Altı sütunlu tabloyu sayfa başına yaklaşık otuz boş satır olacak şekilde yazdırın — tam bir seans için yeterlidir — ve sayfaları bir klasörde veya spor çantanızdaki bir panoda tutun. Üç detay, boş bir defterden daha iyi çalışmasını sağlar:

• Tarih sütununu boş bırakın ve egzersiz isimlerini önceden yazmayın. Programlar değişir; eski egzersizlerinizin basılı olduğu bir sayfa, atlayacağınız bir sayfadır.
• Geniş bir Notlar sütunu ve dar bir Set sütunu bırakın. Doğal içgüdü tam tersidir ve bu, kimsenin kullanmadığı bir set sütununun yanında sıkışık notlar üretir.
• Antrenman yapmadan önce sayfanın üst kısmına kurşun kalemle son seansın sayılarını yazın. Kağıt hiçbir şeyi önceden dolduramaz, bu yüzden elinizle yaparsınız. Geçen sefer 100 × 5 × 3 yaptığınızı bilmek, günlüğü sadece sonrasında değil, seans sırasında da kullanışlı kılar.

Kağıdın avantajı gerçektir: en hızlı veri girişidir ve kimse bir panodaki bildirimle dikkati dağılmaz. Maliyetleri de aynı derecede gerçektir. Matematik yok, arama yok; kaybolan bir klasör veya ıslak bir çanta tüm geçmişi siler. Kağıt kullanıyorsanız, her biten sayfayı fotoğraflayın veya satırları haftada bir tabloya aktarın.

Kağıt vs tablo vs uygulama

Üç format, dört önemli nokta. "3. haftadan sonra hayatta kalma" gerisini belirleyen şeydir, çünkü boşlukları olan bir günlük hiçbir soruya güvenilir şekilde cevap veremez.

Her format, bir öncekinin zayıf olduğu yerde güçlüdür. Kağıt girişi kazanır, sonrasını kaybeder; tablo matematiği kazanır, girişi kaybeder. Bir uygulama, kağıdın giriş hızını geri kazanıp tablonun matematiğini koruyorsa geçişe değerdir; seçim yaparken uygulanacak test budur.

Şablonu kalıcı hale getirmek

Şablon kolay kısımdır. Bu alışkanlıklar onu dolu tutar.

1. Set aralarında, bar hala yüklüyken kaydedin. Hafıza ağırlıkları yukarı yuvarlar ve setleri unutur; akşam girilen veri, veri kılığındaki bir tahmindir.
2. Sevmedikleriniz dahil her seti kaydedin. Hacim hepsine ihtiyaç duyar ve sadece en iyi setleri tutan bir günlük, bacak ve sırt çalışmanızı olduğundan az gösterir.
3. Aynı isim, aynı birim, sonsuza kadar. Günlük ancak "bench press" her zaman "bench press" ise ve kilogramlar sayfanın ortasında pound'a dönmüyorsa aranabilir.
4. Başlamadan önce son seansı okuyun. NHS ve CDC'nin halk sağlığı rehberleri yetişkinlerden haftada en az iki gün güç çalışması ister; günlüğün işi, her günü bir öncekinden ölçülebilir şekilde biraz daha fazla yapmaktır, bu da ancak son seansın sayıları önünüzdeyse olur.
5. Haftada bir kez kısaca gözden geçirin. Hacim geçen haftaya göre arttı mı, azaldı mı ve herhangi bir hareketin tahmini maksimumu değişti mi. Tüm inceleme budur. Daha uzunu bir hobidir.

Şablon ne zaman yetersiz kalır?

Genellikle ikinci ayda, şablonun çalıştığı — satırların olduğu, formüllerin doğru olduğu — ancak sorunun artık şablon olmadığı bir an gelir. Sorun seans başına yazma yükü, Salı günü yaptığınız ancak Pazar gününe kadar fark etmediğiniz PR veya set aralarında telefon klavyesiyle uğraşmak antrenmanın en kötü kısmı olduğu için açmayı bıraktığınız tablodur.

İşte aynı altı sütunun bir uygulama tarafından tutulmasının daha iyi olduğu nokta burasıdır. Strongbro tam olarak bu satır yapısı üzerine kuruludur; giriş adımı kısaltılmış ve matematik elinizden alınmıştır.

Veri girişi ya tuş takımı ile — büyük rakamlarla ağırlık × tekrar, son seans önceden dolu, eşleşen seti kaydetmek için tek dokunuş — ya da sesli giriş ile yapılır; "bench 80, üç set on" gibi bir cümle, kaydetmeden önce gözden geçirdiğiniz yapılandırılmış setlere dönüşür. Her ikisi de bu şablonun yaptığı Tarih, Egzersiz, Set, Ağırlık, Tekrar satırlarını yazar.

Matematik her kaydedilen sette gerçekleşir. Kişisel rekorlar her seti geçmişinizle iki tür PR için kontrol eder; her tekrar sayısında en iyi ağırlık ve tahmini maksimum tekrar, yukarıdaki tablodaki Brzycki formülünün aynısını kullanarak. Hacim, geçen aya göre değişim ve bir sonraki artışa hazır hareketlerin listesi, hiçbir formül korumaya gerek kalmadan aynı satırlardan gelir.

Arama, bir egzersize dokunmak kadar kolaydır: en iyi ağırlık, tahmini 1RM, seans sayısı ve her geçmiş set; her gün düzenlenebilir.

Hangi sürümle başlamalı?

Hiç günlük tutmadıysanız, bu akşam kağıt sürümünü yazdırın ve üç hafta kullanın. Hiçbir maliyeti yoktur ve üç hafta, her seti gerçekten yazıp yazmayacağınızı anlamak için yeterlidir. Zaten günlük tutuyorsanız ve sayıların kendiliğinden toplanmasını istiyorsanız, tabloyu oluşturun — satır başına iki formül yirmi dakikalık bir kurulumdur ve hacim ile tahmini maksimum sorularını sonsuza kadar cevaplar. Set aralarında yazmanın bırakma sebebiniz olduğu noktada uygulamaya geçin.

Hangisini seçerseniz seçin, altı sütun aynı kalır; bu da aralarında geçiş yapmanın size kopyala-yapıştır dışında hiçbir maliyeti olmadığı anlamına gelir. Günlüğü altı sütundan daha kısa tutmak isterseniz, basit antrenman günlüğü rehberi bu durumu açıklar ve iPhone'da spor salonu gelişimi nasıl takip edilir rehberi, sayılara sahip olduğunuzda onlarla ne yapacağınızı kapsar.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.