📋

무료 운동 기록 템플릿 (종이, 스프레드시트, 앱 비교) - Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 2026년 9월 11일 · 업데이트 2026년 9월 11일

빠른 답변

운동 기록은 날짜, 운동명, 세트, 중량, 횟수, 메모의 6개 열이 필요합니다. 세트 사이에 바로 기록하는 것이 핵심입니다. 종이는 기록이 빠르지만 계산이 안 되고, 스프레드시트는 계산은 되지만 폰으로 입력하기엔 번거롭습니다. 앱은 입력의 번거로움을 없애고 자동으로 계산해 줍니다. 아래 템플릿을 복사해 3주간 사용해 보고 본인에게 맞는 방식을 선택하세요.

이 템플릿은 날짜, 운동명, 세트, 중량, 횟수, 메모의 6개 열로 구성되며, 한 세트당 한 행을 사용합니다. 이 구조는 종이, 스프레드시트, 앱 어디서든 통용되며, 나중에 볼륨, 예상 1RM, 개인 기록을 계산하기에 충분한 데이터를 담고 있습니다. 복사해서 출력하거나 시트에 붙여넣어 사용하세요.

6개라는 숫자는 의도적입니다. 템플릿은 두 가지 경우에 실패합니다. 15개 열을 요구하면 2주 만에 기록을 멈추게 되고, 3개 열만 요구하면 6개월 뒤 "내가 강해졌나?"라는 질문에 답할 수 없게 됩니다. 6개는 그 사이의 균형점입니다.

템플릿

한 세트당 한 행을 기록합니다. 날짜와 운동명은 매 행마다 반복하는데, 종이에서는 낭비처럼 보일 수 있지만 나중에 정렬하고 검색하기 위해 꼭 필요한 방식입니다.

날짜	운동명	세트	중량	횟수	메모

작성 예시입니다. 중량 단위는 kg을 사용했지만, 본인에게 편한 단위를 하나 정해 일관되게 사용하세요.

날짜	운동명	세트	중량	횟수	메모
2026-09-11	백 스쿼트	1	100	5
2026-09-11	백 스쿼트	2	100	5
2026-09-11	백 스쿼트	3	100	5	모두 성공, 다음엔 2.5 증량
2026-09-11	벤치 프레스	1	80	8
2026-09-11	벤치 프레스	2	80	8
2026-09-11	벤치 프레스	3	80	7	마지막 횟수 실패
2026-09-11	바벨 로우	1	70	10
2026-09-11	바벨 로우	2	70	10
2026-09-11	바벨 로우	3	70	10
2026-09-11	플랭크	1	0	60	횟수 대신 초 단위

10개 행, 3가지 운동과 마무리 운동까지, 세션당 90초 정도면 충분합니다. 이 작은 노력이 3개월 뒤 스쿼트 중량이 10kg 늘었다는 사실을 증명해 줍니다.

각 열의 역할

날짜는 2026-09-11과 같이 연-월-일 순서로 매 행마다 적습니다. 그래야 스프레드시트에서 정렬이 정확합니다. 이 열이 단순한 기록을 역사로 만들어 줍니다.

운동명은 항상 같은 이름을 사용하세요. "벤치", "벤치 프레스", "BP"는 스프레드시트 입장에서 서로 다른 운동입니다. 이름을 하나로 정하고 유지하세요.

세트는 1, 2, 3 순서로 적습니다. 3세트에서 횟수가 줄어드는지 확인하는 것이 핵심이며, 이는 중량이 버거워지고 있다는 가장 빠른 신호입니다.

중량은 바벨이나 머신에 걸린 무게를 적습니다. 맨몸 운동은 0이나 추가 중량을 적으세요. 시간 기록 운동은 횟수 열을 초 단위로 쓰고 메모에 남기세요.

횟수는 시도한 횟수가 아니라 성공한 횟수입니다. 실패한 횟수는 정보가 되지만, 대충 반올림한 횟수는 나중에 스스로를 속이게 됩니다.

메모는 짧게 적으며 선택 사항입니다. "2.5 증량", "무거움, 반복"처럼 다음 세션을 위한 내용이 좋습니다. 비워두는 것도 괜찮습니다.

휴식 시간, RPE, 템포 등은 여기 없습니다. 필요하다면 추가해도 좋지만, 기록을 포기하게 만드는 주범이기도 합니다. 꼭 필요한 질문이 생길 때만 추가하세요.

스프레드시트 버전

구글 시트나 엑셀 1행에 6개 헤더를 넣고, A열부터 F열까지 순서대로 배치하세요. 이제 계산용 열을 추가합니다.

G열은 세트별 볼륨입니다. G2 셀에 다음을 입력하세요:

=D2*E2

중량 곱하기 횟수입니다. 아래로 채우기 하세요. 플랭크처럼 시간 기록은 0이 나오는데, 이는 정상입니다.

H열은 예상 1RM입니다. H2 셀에 다음을 입력하세요:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Brzycki 공식입니다. 10회 이상 반복 시 오차가 커지므로 =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2))로 수정해도 좋습니다.

세션 및 주간 합계는 옆에 따로 구하세요:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

이 공식으로 당일 볼륨을 구합니다. 주간 합계는 =WEEKNUM(A2)로 주차를 구한 뒤 SUMIF를 사용하세요. 지난주 대비 볼륨이 늘었는지 줄었는지가 핵심입니다.

운동별 최고 1RM은 K2 셀에 운동명을 넣고 다음을 사용하세요:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

이것이 스프레드시트의 전부입니다. 6개 입력 열, 행당 2개 공식, 3개 요약 공식이면 충분합니다. 기록을 유지하는 핵심은 입력의 번거로움을 줄이는 것입니다.

종이 버전

6개 열 테이블을 페이지당 30행 정도로 출력해 클립보드에 끼워 다니세요. 다음 세 가지가 종이 기록을 더 효율적으로 만듭니다.

날짜 열은 비워두고, 운동명은 미리 적지 마세요. 프로그램은 바뀌기 마련입니다.
메모 열은 넓게, 세트 열은 좁게 만드세요.
운동 전, 지난 세션의 기록을 연필로 미리 적어두세요. 지난번에 100kg 5회 3세트를 했다는 사실을 아는 것이 기록의 핵심입니다.

종이의 장점은 기록 속도입니다. 단점은 계산이 안 되고 분실 위험이 있다는 것입니다. 매주 사진을 찍거나 시트로 옮기세요.

종이 vs 스프레드시트 vs 앱

"3주 이상 지속 가능성"이 모든 것을 결정합니다. 기록에 공백이 생기면 데이터로서의 가치가 사라지기 때문입니다.

	종이	스프레드시트	앱
체육관 기록 속도	가장 빠름: 펜으로 6개 항목 기록	가장 느림: 폰으로 4개 셀 입력	빠름: 이전 세션 자동 채우기
계산 (볼륨, 1RM)	없음	수식 설정 시 자동	자동 계산
검색	페이지 넘기기	필터 및 정렬	운동별 기록 및 검색
3주 이상 지속	초기엔 높으나 분실 위험	낮음: 입력 번거로움	가장 높음: 즉각적 기록

기록을 유지하는 습관

세트 사이에 바로 기록하세요. 기억에 의존하면 데이터가 왜곡됩니다.
모든 세트를 기록하세요. 웜업을 제외한 모든 본 운동 세트가 볼륨에 포함되어야 합니다.
같은 이름, 같은 단위를 유지하세요. 검색 가능성의 핵심입니다.
시작 전 지난 세션 기록을 읽으세요. 점진적 과부하를 위해 필수입니다.
매주 짧게 리뷰하세요. 볼륨 변화와 1RM 변화만 확인하면 됩니다.

앱이 필요한 시점

기록이 잘 쌓이고 있는데, 폰으로 입력하는 과정이 운동의 가장 큰 스트레스가 된다면 앱으로 넘어갈 때입니다. Strongbro는 이 6개 열 구조를 그대로 유지하면서 입력 단계를 최소화했습니다.

기록은 키패드를 통해 이전 세션 기록을 불러와 한 번의 탭으로 완료하거나, 음성 기록으로 문장을 입력해 구조화된 세트로 변환할 수 있습니다. 두 방식 모두 이 템플릿과 동일한 데이터를 생성합니다.

개인 기록은 매 세트마다 자동으로 계산되어 최고 중량과 예상 1RM을 추적합니다. 검색은 운동명을 탭하는 것만으로 과거 모든 기록을 볼 수 있습니다.

무엇으로 시작할까요?

기록이 처음이라면 오늘 밤 종이 버전을 출력해 3주간 사용해 보세요. 기록하는 습관이 생기는지 확인하는 것이 우선입니다. 이미 기록 중이고 계산이 번거롭다면 스프레드시트를 만드세요. 세트 사이에 입력하는 것이 운동의 방해가 된다면 그때 앱으로 전환하세요.

어떤 방식을 선택하든 6개 열 구조는 동일하므로 나중에 옮겨도 데이터 손실은 없습니다. 더 간단한 기록을 원한다면 간단한 운동 기록 가이드를, 기록 활용법이 궁금하다면 iPhone으로 운동 진행 상황 추적하는 법을 참고하세요.

App Store에서 Strongbro 받기3일간 무료. 평생 소장 $19.99.

자주 묻는 질문

운동 기록에는 어떤 열이 필요한가요?

날짜, 운동명, 세트 번호, 중량, 횟수, 메모까지 총 6개입니다. 주간 볼륨, 예상 1RM, 개인 기록 등 유용한 정보는 모두 이 데이터에서 계산됩니다. RPE, 휴식 시간, 템포 등은 3주를 넘기기 힘든 경우가 많으니, 매 세션마다 확실히 기록할 수 있을 때만 추가하세요.

구글 스프레드시트로 운동을 기록해도 충분할까요?

계산 측면에서는 충분합니다. 두 가지 공식으로 세트별 볼륨과 예상 1RM을 구하고, SUMIF로 주간 합계를 낼 수 있습니다. 문제는 기록의 편의성입니다. 세트 사이에 폰으로 날짜, 운동명, 숫자 두 개를 입력하는 과정이 번거로워 몇 주 지나지 않아 포기하는 경우가 많습니다. 6개월 이상 유지했다면 계속 사용하셔도 좋습니다.

운동 기록에서 볼륨은 어떻게 계산하나요?

볼륨은 각 세트의 중량에 횟수를 곱한 뒤 모두 더한 값입니다. 스프레드시트에서 중량이 D열, 횟수가 E열이라면 세트별 공식은 =D2*E2입니다. 세션별 또는 주간별로 이 열을 합산하면 지난주 대비 얼마나 운동했는지 알 수 있습니다.

기록을 통해 1RM(최대 중량)은 어떻게 추정하나요?

Brzycki 공식을 사용합니다: 중량 / (1.0278 - 0.0278 * 횟수). 시트에서는 =D2/(1.0278-0.0278*E2)로 입력합니다. 10회 이하 반복에서 신뢰도가 높으며, 실제 오늘 들 수 있는 무게라기보다 주 단위의 추세를 확인하는 용도로 활용하세요.

웜업 세트도 기록해야 하나요?

본 운동 세트는 항상 기록하고, 웜업은 볼륨 합계에 포함하고 싶을 때만 기록하세요. 웜업을 제외해야 실제 훈련 강도가 볼륨 수치에 정확히 반영되므로 보통은 제외하는 것이 기본입니다. 기록한다면 메모 열에 표시해 나중에 합계에서 제외할 수 있게 하세요.

운동 기록은 얼마나 오래 보관해야 하나요?

영구적으로 보관하세요. 기록의 가치는 시간이 지날수록 커집니다. 3월의 벤치프레스 최고 기록은 9월에 찾아볼 수 있어야 의미가 있습니다. 종이 기록은 분실 위험이 있으니 매주 사진을 찍거나 데이터를 옮겨두세요. 스프레드시트나 앱은 파일이나 계정만 유지하면 언제든 검색할 수 있습니다.

종이, 스프레드시트, 앱 중 초보자에게 가장 좋은 것은 무엇인가요?

3주 뒤에도 계속 기록할 수 있는 방식이 최고입니다. 첫날부터 기록의 장벽을 낮추고 싶다면 종이를, 수식 활용을 즐긴다면 스프레드시트를, 입력 없이 기록과 분석을 원한다면 앱을 선택하세요. 형식보다 중요한 것은 세트마다 기록하는 습관입니다.

참고 자료